糖質は一日何グラムまで？糖質制限中に知りたい【一問一答】 (1/3)

ダイエット方法として変わらず人気の「糖質制限」。しかし、最近は極端な糖質制限は健康に悪い、ゆるやかな糖質オフがいいという流れに変化しています。

改めて、糖質とはなにか、なぜ糖質制限ダイエットで痩せるのか、炭水化物との違いや低糖質で起きる健康上のデメリットほか、おすすめの低糖質食材や糖質を消費しやすい運動など、「糖質」に関連するギモンをQ&A形式でまとめました。

Q1.糖質とはなにか

A.炭水化物の一部で、おもにエネルギー源として利用される

糖質は炭水化物の一部です。消化吸収が早く、おもに脳や体のエネルギー源として利用されます。また、水分を多く保持しており、便の水分コントロールにも関与します。1gあたり4kcalです。

糖質にはさまざまな種類があり、脳やカラダのエネルギー源となるブドウ糖、砂糖の主成分であるショ糖、果物に含まれる果糖や、虫歯を予防するキシリトール、おなかの調子を整えるオリゴ糖などは有名です。

炭水化物とはなに？糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学 より

Q2.炭水化物との違い

A.炭水化物＝糖質＋食物繊維

糖質は、三大栄養素のひとつ「炭水化物」の一部です。炭水化物は、糖質と食物繊維からなります。

Q3.糖質は1日どれくらい摂ればいい？

A.性別や年齢、活動量、体格などで異なる

炭水化物の明確な必要量は厚生労働省も設定していないため、一概には言えないのが現状です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、炭水化物の食事摂取基準の割合は成人男女で50～65％としています。

ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli（マッスルデリ）」の管理栄養士によると、「目安としては、健康的な成人で1食あたり軽く茶碗1杯ほどのごはんが無難です。ボディメイク中の方はそこから控えめに引くと良い」とのこと。

Q4.糖質を摂りすぎるとどうなる？

A.脂肪として蓄えられる

必要以上に摂りすぎてしまうと、脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。

炭水化物とはなに？糖質との違い、1日の摂取量を解説│管理栄養士の食トレ学 より

Q5.糖質制限ダイエットはなぜ痩せる？

A.糖質が不足すると、中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出すから

 糖質が不足すると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。そのとき肝臓で生み出される「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源が、糖の代わりとなり、カラダを動かします。

糖質が不足しているため脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体を生み出すという仕組みにより、体脂肪が減少していきます。

また、1日の総摂取カロリーが減るため、体重が減りやすくなるという点もあります。

Q6.低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットは何が違う？

A.はっきりとした違いの定義は今のところない

 低炭水化物、糖質制限、低糖質、ローカーボ（ロカボ）などに関しては、現状はっきりとした違いは定義されていません。

低炭水化物ダイエットと糖質制限ダイエットの違いは？│管理栄養士の食トレ学 より

Q7.炭水化物の代表「白米」には栄養がほとんどないって本当？

A.玄米や雑穀米のほうが栄養価は高いのは事実

白米は玄米を精米したものです。ぬかや胚芽部分が取り除かれているため、そこに含まれる食物繊維やビタミン・ミネラル、GABAなどは少なくなっています。しかし、白米は消化吸収に優れているというメリットもあります。

玄米は消化吸収が悪く、炊き方にもコツがいるので、栄養が気になる人は白米に雑穀などを混ぜた雑穀米もおすすめです。

白米は糖質が高く栄養価が低いってホント？│管理栄養士の食トレ学 より

Q8.糖質制限をやりすぎるとどうなる？ 

A.筋肉や脂肪を分解して栄養を補うようになる

糖質が不足し、かつ脂質やたんぱく質で補うこともしなかった場合、栄養不足をまかなうために筋肉や脂肪が消費されます。筋肉が減ると脂肪を燃やす力が下がるため、太りやすいカラダに繋がります。

また、脳のエネルギー源である糖質を極端に制限すると、集中力を下げてしまう原因にも。

糖質を摂らない“糖質断ち”生活が続くとどうなる？│管理栄養士の食トレ学 より

Q9.おすすめ低糖質食材は？

A.コンビニやスーパーで買える低糖質食品を紹介

手に入りやすい低糖質食材は以下です。低糖質なだけでなく、たんぱく質や脂質のバランス、できれば原材料にも目を通してみましょう。