糖質は一日何グラムまで？糖質制限中に知りたい【一問一答】 (3/3)

Q10.糖質制限で控えるべき食品は？

A.とくに控えたいのは米・麺類・パン

主食であるお米・麺類・パンは糖質中心の食品なので、控えた方がよいでしょう。野菜ではイモ類やカボチャは糖質が高く、果物だと柿や梨、バナナなども糖質が高めです。

調味料では砂糖やはちみつなどに注意しましょう。もちろんお菓子やスイーツは多くの糖質と脂質を含んでいます。

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Q11.バナナは糖質が高いから太る？

管理栄養士の赤石定典さんは「【バナナの効果と栄養】毎日食べると太る？筋トレやランニングとの相性は？[管理栄養士監修] 」にて以下のように語っています。

「バナナで太るというのは考えづらいです。おやつにバナナを1日1本ぐらいでもしも太ってしまうとしたら、3食の内容（特に夕食！）を確認したいところですね」

バナナ1本（100g）のカロリーは86 kcal。ご飯1杯（150g）は252 kcal、食パン1枚（80g）は211 kcalですから、低カロリーといえます。

一方、糖質でみるとご飯（100g）36.8g、食パン（6枚切り1枚あたり）26.6g、バナナ（100g）22.5gで、バナナもそこそこ高い。糖質制限中の人は悩みどころです。

しかし、バナナに含まれる果糖は血糖値が上がりにくく肥満に直結するものではありません。ご飯や食パンの糖質とは種類が違うのです。

Q12.糖質を消費するならランニングとウォーキングどっちがいい？

A.ランニングがおすすめ

 運動で糖質を消費したいときは「ランニング」がおすすめ。脂質と糖質が使われる割合は、ウォーキングが6：4、ジョギングは5：5、ランニングでは4：6。歩くと脂肪燃焼、走ると糖質燃焼と覚えておくとよさそうです。

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Q13.脂質と糖質、どちらを減らす方がダイエットに効果的？

A.どちらも効果はある

脂質を減らすか、糖質を減らすか。どちらがダイエットに効果的かは専門家の間でも意見が分かれており、明確な答えが出ていないというのが現状です。

どちらもダイエット効果は期待できるので、ごはんやパンが好きな人や、中性脂肪・悪玉（LDL）コレステロール値が高い方は脂質制限が向いているでしょう。

逆に主食より肉や魚などが好きな人、血糖値、むくみが気になる方、短期間で結果を感じたい人は糖質制限が向いているでしょう。

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Q12.ごはんをオートミールにすれば糖質オフできる？

ごはん（白米）とオートミールのカロリーと糖質は以下の通り。1食あたりオートミールは約30g、白米はお茶碗一杯分の約150g目安に比較します。

オートミール（1食約30g）

エネルギー105kcal、糖質17.9g

白米（1食約150g/お茶椀一杯分）

エネルギー234kcal、糖質53.4g

白米よりもオートミールのほうがカロリーと糖質を大きく抑えることができます。ダイエット中の糖質摂取量は1食あたり20∼40gのため、糖質制限中にも活用できる食品と言えます。

オートミールは腹持ちもよく、赤ちゃんの離乳食にも使われるものですので、減量中におすすめの食べ物のひとつと言えるでしょう。

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参考文献　
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年版）https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf

＜Text：編集部＞