ジャンピング（ジャンプ）スクワットの効果と正しいやり方｜スクワットジャンプとの違い

スクワットの状態でジャンプを繰り返す「ジャンピングスクワット（ジャンプスクワット）」。筋肉の収縮と伸張の差が大きいトレーニングのため、一般的な「スクワット」より負荷を加えることができる種目です。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がジャンピングスクワットの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ジャンピングスクワットの効果

ジャンピングスクワットは、下半身を中心に全身を使う高強度トレーニングです。主な効果から隠れた効果までを順に解説します。

主な効果：下半身の筋力強化と瞬発力アップ

ジャンピングスクワットの最大の魅力は、太もも・お尻・もも裏・ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉を一度に鍛えられることです。

しゃがみからのジャンプ動作では筋肉が一気に収縮・伸張し、瞬発的な力を発揮します。この刺激が筋力アップだけでなく、瞬発力やジャンプ力の向上にもつながります。

特にスポーツや日常の動作で瞬間的なパワーを必要とする人には、非常に効果的なトレーニングです。脚力を高めたい方や、引き締まった下半身を目指す人にもおすすめです。

プラスαの効果：脂肪燃焼と代謝アップ

ジャンピングスクワットは、有酸素運動と無酸素運動の両方の要素を含んでいます。運動中に心拍数が上がることで脂肪燃焼が促され、トレーニング後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」も期待できます。

また、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変化していきます。短時間でも高い消費カロリーを得られるため、ダイエットやボディメイクの目的にも最適です。

筋力をつけながら脂肪を減らせる、効率のよい全身運動といえるでしょう。

隠れた効果：体幹の安定と姿勢改善

ジャンピングスクワットでは、ジャンプ中に姿勢を保つために自然と腹筋や背筋が使われます。

体幹が鍛えられることで、上半身のブレが減り、姿勢が安定します。これにより、骨盤の傾きや猫背の改善にもつながります。

さらに、全身の筋肉を連動させて使う動作が多いため、身体全体のバランス感覚も養われます。体幹の強化とともに、美しい姿勢やスタイルアップ効果も得られるのが特徴です。

単なる下半身トレーニングにとどまらず、見た目にも変化を感じやすい種目といえるでしょう。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

1. 肩幅より広めに足を開く。

2. 膝の角度が90度になるように腰を落とす。

3. 腕を振りながらジャンプする。

▲つま先で地面を押し上げてジャンプ。足裏全体で着地する。

実施回数

15回×3セット

効果を高めるポイント

・下半身だけでなく、背中にも力を入れる
・呼吸を止めない
・目線は前へ向ける

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

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短時間で脂肪を燃焼できる「ジャンピングスクワット」入りメニュー

ジャンピングスクワットが入ったトレーニングメニューを紹介します。10分以内なので、どれも隙間時間でチャレンジできますよ。

高負荷スクワットで脂肪燃焼（8分）

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短時間で地獄のがっつりスクワット（2分）

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ジャンピングスクワットとスクワットジャンプの違い

どちらもジャンプを取り入れたスクワットですが、目的とテンポが異なります。

種目	特徴	メイン効果	補足
ジャンピングスクワット	しゃがみからジャンプを連続的に行う	筋力・瞬発力＋持久力・脂肪燃焼	全身の連動性・持久系トレーニング
スクワットジャンプ	一度しっかりしゃがんで高くジャンプする	筋力・瞬発力の強化に特化	高出力のパワートレーニング要素が強い

つまり、「有酸素的に動きたい人はジャンピングスクワット」、「筋力・瞬発力を鍛えたい人はスクワットジャンプ」がおすすめです。

スクワットジャンプの効果と正しいやり方、姿勢フォーム

ジャンピングスクワットに関する質問（Q&A）

ジャンピングスクワットに関するよくある質問についてまとめました。

Q. ジャンピングスクワットは痩せる？

A. 痩せます。ジャンピングスクワットは短時間で心拍数が上がるため、脂肪燃焼効果が非常に高いトレーニングです。有酸素と無酸素の両方の要素を含むので、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できます。食事管理と併用すれば、効率的に体脂肪を減らすことができます。

Q. ジャンピングスクワットは最強って本当？

A. 「最強」といわれる理由は、短時間で全身を鍛えられる点にあります。筋力・持久力・脂肪燃焼・体幹強化のすべてに効果があるため、自重トレーニングの中ではトップクラスの総合効果を持つ種目です。正しいフォームで継続すれば、見た目と体力の両面で変化を感じやすいトレーニングです。

Q. ジャンピングスクワットとスクワットジャンプ、どっちが効果ある？

A. 目的によって最適な種目は異なります。脂肪燃焼や持久力アップを狙うならジャンピングスクワット、筋力や爆発的パワーを高めたいならスクワットジャンプが効果的です。どちらも正しく行えば高い効果が得られるため、トレーニングの目的に合わせて取り入れましょう。

Q. ジャンプスクワットで身長は伸びますか？

A. 現時点で、ジャンプスクワットが直接的に身長を伸ばすという科学的根拠はありません。ジャンプ動作によって骨に刺激が加わることはありますが、骨の縦方向の成長（身長の伸び）は、成長期の骨端線が働いている間にのみ起こるものです。

ただし、ジャンプスクワットを正しく行うことで背筋や体幹が鍛えられ、姿勢が整って背が高く見えるようになるケースはあります。また、運動習慣は成長ホルモンの分泌を促し、成長期の健康な発育をサポートするという点ではプラスです。過度な負荷をかけず、正しいフォームで続けることが大切です。

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【痩せるスクワット】キツイけれど短時間で効く！下半身を鍛えて基礎代謝を“爆上げ”

監修者・出演者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://www.juntos2021.com/

トレーニング動画監修
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
富田巧哉（とみた・たくや）

MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

＜Edit：MELOS編集部＞

※2025年10月 効果・違い・Q＆Aの追記を行い、安藤 瑞樹さんに監修いただきました。