【初心者向け】プランクできない人へ。安定感が増す「足を開いたプランク」のやり方

プランクができない！つらい！痛い！そんな人におすすめしたいのが「足を開いたプランク」です。足幅を広げたプランクはバランスが安定しやすく、初心者にもおすすめです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

足を開いたプランクの正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施回数

30秒×3セット

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・お尻の筋肉（臀筋）
・頭と手足を除いた胴体の筋肉（体幹）
・背骨の筋肉群（脊柱起立筋）　etc…

足を開いたプランクの正しいやり方（動画）

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体幹とは

頭や腕、脚を除いた部分は「体幹」と呼ばれます。一般的には腹筋や胴体のみを指すと思われがちですが、実際には胸や背中の大きな筋肉、さらには肩関節や股関節周辺の小さな筋肉も含まれます。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで得られる最大のメリットは、筋肉のバランスを整えて身体全体の安定性を高めることにあります。

たとえば、ランニングフォームの改善やケガの予防、動きをスムーズにすることで競技のパフォーマンスを向上させることができるほか、筋力の向上によって身体が引き締まり、体力の向上も期待できます。

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなり、腰痛の予防や姿勢の崩れを防ぎ、転倒を防ぐなどのメリットがあります。さらに、ひざに痛みを抱えている人や腰痛が心配な人の自宅トレーニングにも適しています。

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞