ふくらはぎを鍛えて代謝アップ「ドンキーカーフレイズ」の正しいやり方

　今回は「ドンキーカーフレイズ」の正しいやり方をご紹介。ふくらはぎの筋肉「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を同時に鍛えていきます。

　この2つの筋肉は体の中でも比較的大きく、鍛えることで代謝アップが望めます。また、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、「筋ポンプ作用」という血流を活発にする働きがあるため、しっかり鍛えることで、冷え性の改善なども期待できます。

　イスを補助に使うシンプルな動作の種目で、初心者の方にもおすすめです。回数を多めにこなすことで、筋肉にしっかり効かせていきます。

　フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ドンキーカーフレイズの正しいやり方

1. イスに手をついて腰を曲げる
2. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
3. かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく

 

実施回数

20回×3セット

トレーニングのポイント

・動作があまり早くならないよう、丁寧にやっていく
・上半身がブレないよう 、イスにしっかり手をつく
・ふくらはぎの筋肉をしっかり意識

鍛えられる部位

・腓腹筋
・ヒラメ筋　etc…

ふくらはぎの筋肉部位

　ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれています。下腿三頭筋は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉の総称です。

　膝を伸ばしたまま行うエクササイズなら腓腹筋に、膝を曲げて行うエクササイズの場合はヒラメ筋に刺激が入ります。

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。 ■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞