寸胴ボディをメリハリ体型に。腹筋とお尻、両方鍛える9分間 (2/2)

④バックランジツイスト

正しいやり方

1. 手は頭の後ろにセットして、足を肩幅に広げる
2. 足を大きく後ろに引いてしゃがむ
3. 体をひねりながら、足を大きく蹴り上げる

実施回数

左右各10回

トレーニングのポイント

・足が内側に入らないようにする
・リズミカルに行う　　

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス
・腹斜筋
・股関節　etc…

⑤スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

1．立位の状態で肩幅分足を広げる
2．肘・膝をクロスに引き寄せる
3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる

実施回数

30秒

ポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋　etc…

⑥ヒップエクステンション

正しいやり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
   
   
   
2. 両足を前後に開き、後ろにくる足のかかとを少し浮かせる
   
   
   
3. 上体を少し前に傾け、後ろの足を後方に蹴り出す
   
   
   
4. 蹴り出した足をもとの位置に下げる

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・蹴り出す足のかかとは、前の足の膝の高さくらいまで上げる
・前の足の膝を、軽く曲げるとバランスが取りやすくなる
・お腹に力を入れると、姿勢が安定しやすい
・腰に手を添えると、体が揺れにくくなるのでおすすめ

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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＼もう一度動画でおさらい／

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞