白米で「どんどん太る人」に共通する食べ方とは［管理栄養士回答］

ダイエット時もお米は普通に食べたほうがいいとは聞きますが、食べ方に注意をしないと、太る原因にもつながります。では、白米を食べて太ってしまった人には、どんな共通点があるのでしょうか。

白米ダイエットについてのさまざまなギモンを、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターとして、走り方の指導や食事指導にあたる管理栄養士の深野裕子さんに聞いたので、一部抜粋して紹介します。

白米で「太ってしまった」という人の食べ方とは

空腹時に大量に食べてしまう

白米の過剰な摂取や空腹状態での摂取は血糖値を急激に上昇させやすく、必要以上に摂取された糖質は中性脂肪として蓄積し、体脂肪が増加されます。

夜遅い時間帯に、揚げ物など脂質が多い食べ物と一緒に食べてしまう

糖質とともに摂取した脂質は、エネルギーとして使う予定がなければダイレクトに中性脂肪として蓄えられやすいでｓｙ。

とくに夜は同じ食事内容でも血糖値が上昇しやすいため、夕飯で白米と揚げ物などの脂質が多い食事をとると太りやすいと言えます。

関連記事：「夜は炭水化物を食べないほうが痩せる」ってホント？管理栄養士の食トレ学

そもそも食べる量が多い

白米のカロリーは、お茶碗1杯（150g）で約234kcal。食べる量が多いと、すぐにカロリーオーバーし、当然太ります。

精製米＜めし＞150g

• エネルギー　234kcal
• 炭水化物　55.7g
• たんぱく質　3.8g
• 食物繊維　2.3g
• 脂質　0.5g
• マグネシウム　11mg
• カルシウム　5mg
• 亜鉛　0.9mg
• 鉄　0.2mg
• ビタミンB1　0.03mg
  
  ※文部科学省「八訂日本食品標準成分表」をもとに作成

では、太らないために意識したい食べ方のポイントとは。

「瘦せた」という人に共通する食べ方

食物繊維と一緒に食べる

食物繊維と一緒に食べることで、食後の血糖値上昇がゆるやかになります。食後の血糖値上昇を防ぐことは、脂肪がつきにくい食べ方のひとつです。

野菜、大豆（納豆）、きのこ（なめこ）などはおすすめです。

関連記事：食物繊維が多い食べ物は？安くて手軽なおすすめ食材｜マッスルデリ管理栄養士が解説

主菜（肉や魚などたんぱく質を多く含むもの）や副菜（野菜や海藻、きのこなど食物繊維を多く含むもの）と一緒に摂取する

こちらも、血糖値の上昇がゆるやかになります。

玄米や雑穀、麦と混ぜて食べる

白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたり、白米と雑穀米、もち麦や押し麦を混ぜて食べることで食物繊維やビタミン・ミネラルなどをプラスαすることができます。

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ほかほかより冷めたごはんにする

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

深野さんは「白米として摂取するなら炊き立てのホカホカごはんより、冷めしや、おにぎりのほうがダイエットには向いている」とも。

その理由は、冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）にあります。

通常、でんぷんは小腸で消化されますが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」とも呼ばれ、近年、そのダイエット効果が注目される成分です。

一般に常温で1時間程度冷ますとよいとされ、おにぎりにしたり、お弁当のごはんを温めずに食べれば、白米はダイエット向きといえます。

監修者プロフィール

深野祐子（ふかの・ゆうこ）

管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】http://www.jmcrun.com/

＜Edit：編集部＞