お腹周りの脂肪を落とす方法｜お腹痩せは「有酸素運動＋筋トレ」が最強

お腹まわりに脂肪が多いことを気にして、ダイエットや筋トレに励む人は多いでしょう。あるいは痩せているのに下腹だけぽっこり出ている人もいます。

なぜでしょうか。お腹太りはどうやったら解消できるのか、もっとも即効性のある方法とは。食事と運動面から追っていきます。

お腹がぽっこり出ている原因、それは「脂肪」です

お腹が出ている原因の多くは「脂肪」です。

お腹まわりはほとんど動きがないため、脂肪が蓄積しやすい部位と言われています。お尻も同様の理由で太りやすい部位です。

体や手足は細いのに、お腹だけぽっこり出ているのはなぜ？

痩せているのに下っ腹だけ出ている人は、以下の原因が考えられます。

• 腹筋が弱く、内臓の位置が下がっている
• 骨盤がズレている

お腹痩せには腹筋トレーニングより先に「有酸素運動」

まず有酸素運動を行うべし！

「お腹痩せ」と聞くと、腹筋運動をイメージする人が多いでしょう。しかし、その前に有酸素運動が必要です。

まず、腹筋の上にたっぷりついている脂肪を落とす必要があるのです。

腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れているので変化は見えにくく、しかも腹筋トレーニングで脂肪は落ちにくい！

残念ながら「部分痩せ」は都市伝説のようです。

「部分痩せ」はありえる？ありえない？ダイエットのウソ・ホント

即効性重視でお腹痩せしたいなら「有酸素運動×下半身筋トレ」

お腹痩せをしたい場合、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがもっとも効率的です。

• 体脂肪を落としやすい「有酸素運動」
• エネルギー消費が多く、筋肉量を効率よく増やせる「下半身の筋トレ」

ぽっこり下っ腹、へこませるには有酸素運動と筋トレどちらが効果的？メガロストレーナーが解答

お腹痩せにおすすめの有酸素運動は？

有酸素運動はさまざまありますが、その中でも脂肪燃焼効果が高く、続けやすいものをピックアップしてみました。

ゆっくりジョギング、ウォーキング

ランニングもいいですが、ジョギングやウォーキングのほうが、消費される脂質量が多いことがわかっています。

使われる脂質：糖質の割合

ウォーキング　6：4
ジョギング　　5：5
ランニング　　4：6

だらだら歩くのではなく、「早足」と「歩幅を大きくする」ことが、減量ウォーキングでは大切です。

【ウォーキングダイエット】カロリー消費を高める歩き方│一流アスリートが解説

バーピー

1. 足をこぶし1個ほど開く
2. しゃがみ込み、両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする

関連記事：最強家トレ種目「バーピージャンプトレーニング」のやり方

マウンテンクライマー

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げる
3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

関連記事：腹筋を割る最強メソッド。筋トレ×有酸素運動「マウンテンクライマー」

HIIT（ヒット）

有酸素運動と筋トレを交互に行い、脂肪燃焼を効率よく狙う「HIIT（ヒット）」は、早く痩せたい人に非常におすすめです。

激しい運動をした後、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるアフターバーン効果によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。

HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例

サーキットトレーニング

筋トレ×有酸素運動を組み合わせたサーキットトレーニングも、脂肪燃焼に大きな効果が期待できます。

サーキットトレーニングとは。脂肪燃焼に効果的なやり方、メニュー例

なわとび

子どもの遊びという印象が強いなわとびですが、最近は大人がトレーニングやダイエット、運動不足解消のために活用するシーンも増えています。

なわとびの運動強度は、8.0～12.0程度。実は、ランニングよりカロリー消費が期待できる種目です。ちなみにジョギング10分未満とウォーキングの組み合わせだと、6.0 メッツです。

なわとびダイエットの効果｜縄跳びのカロリー消費はランニング以上！長さと跳び方のコツ、トレーニングメニュー

お腹痩せに効果的！ 下半身筋トレメニュー

先述の通り、下半身の筋トレで筋力を増やしておくことも大切です。消費エネルギー量の増加や基礎代謝アップなどの相乗効果も狙えます。

スクワット

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す

実施回数

15回×3セット

ダイエットに「スクワット」がおすすめである理由

ダイエット時の筋トレとしてよく挙げられる理由は、エネルギー消費量の多さにあります。

下半身には全身の筋肉の約6～7割の筋肉が存在しているため、筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで消費カロリーも増え、ダイエットに効果的であると言われています。

そのため、下半身筋トレの王様・スクワットはダイエットに最適なのです。

ランジ

スクワット同様、お尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができる種目です。

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く。
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく。
3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

実施回数

10回×3セット

関連記事：下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム

ブルガリアンスクワット

通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットです。

大臀筋をメインに、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋（太ももの内側）まで鍛えることが可能です。

1. イスの座る部分に背を向け、60～90cm離れて立つ
2. イスに片足の爪先を乗せ、背筋を伸ばす
3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる
4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

関連記事：下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数

プランク

体幹トレーニング「プランク」は、胴体まわりだけでなく、腕や背中の筋肉を引き締める効果も期待できます。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、頭、背中全体、腰、かかとを一直線にする
3. そのまま30秒キープする

さらにもう1歩！ お腹をしっかり割る方法

体脂肪を落としてお腹痩せが叶った、次はシックスパックになりたい。

そう考えている人は、腹筋のなかでも「腹直筋」という部分を強化してみましょう。お腹の筋肉に厚みを持たせ、盛り上がった腹筋を際立たせる効果が期待できます。

腹直筋を鍛える筋トレメニュー

クランチ

1. 仰向けになり、膝を曲げる。手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く
2. 息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こす
3. 限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す（肩甲骨が床につかないところまで）

実施回数

10回×3セット

シットアップ

1. 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す

実施回数

10回×3セット

レッグレイズ

やり方

1. 仰向けで脚を伸ばす。両手は地面へつける
2. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
3. 息を吸いながら、床と太腿が90度になるまで上げていく
4. 息を吐きながら、床ギリギリまで脚をゆっくりと下ろし、止める

実施回数

10回×3セット

腹筋ローラー

腹筋ローラーという器具を使って、腹部全体と背中の筋肉を引き締めます。

1. 膝を床につけて、上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

実施回数

10回×3セット

かなりキツイので、初心者は膝をついた「膝コロ」でも十分に効果があります。

腹筋を割るためには、体脂肪を減らして腹直筋を鍛える

ちなみに、腹筋はもともと割れており、体脂肪を減らすことで割れた腹筋は自然と姿を現してきます。

腹筋が割れて見えてくる体脂肪率は以下が目安です。

腹筋が割れて見えてくる数値（男性の場合）

• 体脂肪率15％以下

シックスパックが分かる数値（男性の場合）

• 体脂肪率10%以下

目標体脂肪率になっても腹筋が割れていない場合は、腹直筋の厚みがないことが原因として考えられます。その場合は、先述の通り、お腹の縦の筋肉「腹直筋」を鍛えることが有効です。

「腹直筋」を鍛える腹筋トレーニングと、筋トレ効果が高まる鍛え方

▼参考
（独）国立健康・栄養研究所[2012]　改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

＜Text：編集部＞