1ヶ月で腹筋を割る科学的に正しい方法［運動ゼロ］ (3/4)

１．現在の体脂肪率を測る

まずは現在の体脂肪率を測りましょう。

体脂肪率を測る方法は体組成計を使うのが一般的ですが、市販の体組成計は測定値にかなりブレがあります。なので、できればInBody（インボディ）と呼ばれるジムなどにある高性能の体組成計を使うことをおすすめします。

もし、体組成計で体脂肪率を測ることが難しい方は、体脂肪率で画像検索などをし、視覚的に参考にしてみてください。

▲編集部が作成したイメージ画像
注：実際に体脂肪率と腹筋を照らし合わせたものではなく、あくまでイメージ図となります

なお、記事の冒頭でもお伝えしていますが、一ヶ月で腹筋を割るためには、現在の体脂肪率が20％未満である必要があります。

２．落とす必要のある体脂肪の量を計算する

腹筋を割るために必要な条件は、体脂肪率が15％を切っていること。そのため、現在の体脂肪率を15％未満にするために、落とす必要のある体脂肪の量を計算しましょう。

●体脂肪率を15％未満にするために、落とす必要のある体脂肪の量の計算方法

現在の体重　×　（現在の体脂肪率　ー　14％）

たとえば体重60キロで体脂肪率が18％の人の場合は、以下のようになります。

60キロ　×　（18％ー14％）＝2.4キロ

この場合、一ヶ月で2.4キロの体脂肪を落とすと理論上は腹筋が割れることになります。

３．カロリー収支の計算をする

落とす必要のある体脂肪の量がわかったら、次はカロリー収支がマイナスになるように摂取カロリーの設定をしましょう。

なぜなら、体脂肪はカロリー収支をマイナスにしなければ落とせないからです。

計算が多くて面倒ですが、具体的な数字で表すことが大切なのでもう少し頑張ってください。

●摂取カロリーの計算方法

消費カロリー　ー　（落とす必要のある体脂肪の量（kg）　×　7200kcal　÷　30日）

●消費カロリーの計算方法

基礎代謝　×　活動レベル

• 基礎代謝の計算方法
  男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
  女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
• 活動レベル
  ① ほぼ運動しない（通勤、デスクワーク程度）：1.2
  ② 軽い運動 （週に1〜2回）： 1.375
  ③ 中程度の運動（週に3〜5回）： 1.55
  ④ 激しい運動（週に6〜7回） ：1.725
  ⑤ 非常に激しい（1日2回） ：1.9

※消費カロリーの計算は非常に面倒ですが、カシオ計算機株式会社が運営するTDEEの計算サイトで簡単に計算をすることができます。

30歳で身長170センチ、体重60キロ、体脂肪率18％活動レベル③の人の場合、一ヶ月腹筋を割るため目標摂取カロリーは以下のようになります。

2383kcal　ー　（2.4kg　×　7200kcal　÷　30日）　＝　1807kcal

４．設定した摂取カロリーを守るために食事制限をする

たくさんの計算お疲れ様でした。

ここまできたらあとは簡単。先程計算した通りの摂取カロリーをひたすら守って1ヶ月間過ごせば、腹筋を割ることができます。

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