フィットネス
2024年6月6日
腹筋のチャレンジ筋トレ。お腹を割るハードなメニュー
腹筋の集中トレーニング
1.スローバタ足クランチ
正しいやり方
- 仰向けの状態から上半身と下半身を地面から浮かせる
- 膝を大きくゆっくり、バタ足のように動かす
- 手は伸ばすかお腹に添えて、バランスをとる
実施時間
20秒
トレーニングのポイント
・足を大きく動かすと、効果がアップ
・呼吸は止めない鍛えられる部位
・腸腰筋
・腹直筋
・腹横筋 etc…
2.ミニクランチ
正しいやり方
- 膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる
- おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない
- 戻れる位置まで上体を倒したら、起き上がって元の位置に戻る
実施時間
20秒×3セット
トレーニングのポイント
・お腹の筋肉、腹直筋を意識する
・呼吸は止めない
・反動は使わずに、お腹の筋肉を使って起き上がる
鍛えられる部位
・腹直筋 etc…
3.ベントレッグレイズ
正しいやり方
- 仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に置く
- 首と脚を浮かせた状態でキープ
- 膝を曲げながら身体に引きつけ、腰と腿、腿と膝下がそれぞれ90度になったら止める
- 足先を上)へ向けるように膝をまっすぐ伸ばし、伸ばした状態のまま元の姿勢に戻る
- この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・足を下ろしたとき、かかとを地面につけない
・曲げる、伸ばす、止める、の動きを一つひとつ丁寧に
・足を上げるとき、おへそに引き付けすぎないほうが、お腹の下に効きやすい
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す
鍛えられる部位
・腹直筋下部 etc…
4.ニーレイズ
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げる(へそを見る意識で)
3. 腰が上がらないように注意する
4. 足を少し浮かせる
5. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく
実施回数
15回
ポイント
・膝を引き付けた時、勢いで腰が持ち上がらないように
・足を戻す時はゆっくり
・トレーニング中は呼吸を止めず、息を吸って吐いてを意識
・キツい方は頭を上げなくてもOK
・疲れても最後までしっかり膝を引き付ける
鍛えられる筋肉
・腸腰筋
・腹直筋 etc…
5.プランク・クランチ
正しいやり方
- 足を伸ばして両手と両足で体全体を支え、顔は前を向き、一直線をキープ
- 姿勢をキープしたまま、片方の足を肩の高さまで上げていく
- 上体を前傾させながら、上げた方の足と肘を近づける
- 顔を前に向けながら足を伸ばす
- この一連動きを繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・足を伸ばしたときに、一直線をキープ
鍛えられる部位
・腹筋
・腸腰筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
6.ストレッチ&クランチ
正しいやり方
- 仰向けになり、手と足をしっかり伸ばす
- 膝と肘を曲げて体を丸めていく
- この動作を繰り返す
実施回数
10回
トレーニングのポイント
・体をしっかり伸ばして、しっかり縮めると効果的
・猫背や腰を反った状態は避ける
・お腹の下の部分を意識すると効果的
・負荷が高くてキツい方は、床に足をついて近い距離から動かしてもOK
鍛えられる部位
・腹直筋
・腸腰筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
MELOS編集部員のコメント
腹直筋をハードに鍛えるトレーニング。同じ部位を連続で鍛えるのでだいぶツラいですが、そのぶん効果も高いです。この中では「ベントレッグレイズ」と「スローバタ足クランチ」がキツいメニュー。かかとが地面に落ちないよう、頑張ってやりきってください！ 床に寝転がる種目多いため、トレーニングマットや厚手のタオルを準備するのがおすすめです。
（編集部員イッシー）
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［監修・出演］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
