フィットネス
2024年7月4日
バックエクステンションマシンの使い方と効果的に鍛えるやり方、重量回数
背中の筋肉・脊柱起立筋を鍛える筋トレ「バックエクステンションマシン」。自重でもできますが、トレーニングマシンを活用することもできます。
ここでは筋トレ初心者向けに、マシンを使ったバックエクステンションマシンの効果を高める正しいフォームとやり方、背筋をしっかり鍛えるコツを解説します。
＜このページの内容＞
バックエクステンションマシンはどこに効く？鍛えられる筋肉部位
バックエクステンションマシンは以下の筋肉を鍛えることができます。
- 脊柱起立筋（メイン）
- 大殿筋
- ハムストリングス
腰痛には効く？
腰痛対策としてはあまりオススメできない種目です。
バックエクステンションは、脊柱起立筋（背中の筋肉）や殿筋など、背面を鍛える種目であり、正しいフォームで行わないと腰を過度に反ってしまい、腰痛を誘発してしまうトレーニングなのです。
バックエクステンションマシンの正しいやり方
正しい座り方
- マシンは45度ほど傾斜をつける
- マシンにうつ伏せで乗り、骨盤にパッドが当たるよう位置を調整する
正しいやり方
- マシンにうつ伏せで乗り、両足首と骨盤にパッドが当たるようにする
- 背中を丸め、反らせるように上半身を起こす
3．腰椎だけで反らさないよう、背骨全体で反るように意識する
何回やればいい？回数と頻度
個人によって適切な重さは異なる
平均重量を目安として「初心者は〇キロの重りを使いましょう」ということはできますが、筋肥大を目指すなら、重量設定の答えは「個人によって異なる」が正解です。
重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なるのです。さらに、その人の慣れや筋肉の状態に応じて、重さは変化していきます。
筋肉を大きくするなら8～10回で限界がくる重量にする
筋肥大効果を得るためには、8～10回で限界がくる重量で行うようにします。そしてそれを3セット行います。
ちなみに効率よく筋肥大を狙うためには、高重量を扱う必要があります。
しかしバックエクステンションで高重量を扱うと腰痛のリスクが上がるため、バックエクステンションで筋肥大を狙うのはあまりオススメできません。
ダンベルや重りはいる？ 重量の目安
ダンベルやプレートなど重りを持つことで、負荷量を増やすことができます。
しかし重りを持つことでフォームが崩れる可能性がありますので、自重で正しいフォームで行える場合のみダンベル等の重りを持つようにしましょう。
重量に関しては、個人差があります。フォームが崩れない範囲で、5kgくらいの軽い重量から始めましょう。
筋トレの重量設定と回数、よくある「間違った決め方」とは反り腰の人は要注意！ バックエクステンションで腰が痛くなる原因
腰椎という関節は、他の関節と比べて不安定な関節です。もともと反り腰の方など腰椎を支点に腰を反らしてしまう方は、腰痛の原因となります。
まずは自重から始めて、腰だけで反らさず、背骨全体を反らす運動から始めましょう。
自宅でできる自重バックエクステンションのやり方。効果が出にくい背筋をしっかり鍛える！バックエクステンションマシンの効果が出ない人が見直すべきポイント
背中は鍛えにくい部位なので、バックエクステンションマシンもフォームや動作を間違えると、効果が出にくくなります。
バックエクステンションマシンの効果がいまいち感じられないときの、見直しポイントとは。
股関節で動かしている
体を降ろす、起こすときに股関節で動かしてしまうと、ハムストリングスや大殿筋が鍛えられ、脊柱起立筋に刺激が入りにくくなります。
筋肉痛にならない！ 効果が出ていないってこと？
筋肉痛がこないからといって効果がないわけではありません。
正しい姿勢に大きく関係している脊柱起立筋は、筋肉痛がこなくても刺激を入れるだけでも正しい姿勢維持に効果的です。
背中の筋トレ｜脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）を鍛えるダンベル＆自重トレーニングどのくらい続ければ効果が見えてくる？
どのくらい継続すれば体に変化がでてくるか。正直なところ、バックエクステンションのみで、見た目に変化を出すのは難しいと思います。
数ある種目の中のひとつのメニューとして行うことをオススメします。
自重とマシンを使ったバックエクステンションマシン、効果が違うの？
床で行う自重トレーニングより、マシンを使うことによって可動域を広げることができるため、筋トレの効果はぐんと上がります。
こんな人はバックエクステンションマシンを避けたほうがいいかも
以下の人は、バックエクステンションマシンは避けた方がいいでしょう。
- 腰椎椎間板ヘルニアなど腰部関する診断を受けている方
- 腰を反らすことによって腰痛が出る方
- 慢性的に腰痛がある方
シーテッドローの効果と正しいフォーム・やり方、マシンの平均重量
監修者プロフィール
なか整形外科リハビリテーションクリニック
理学療法士 李 滝二
理学療法士免許取得後、スポーツ整形外科で勤務。バレーボールVリーグ（サントリーサンバーズ）のトレーナーも務める。プロスポーツ選手のトレーニング、一般の方のボディメイクなど、幅広く活動している。
公式サイト https://nakaseikei.com
医療法人藍整会 なか整形外科
京都北野本院 https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック https://nakaseikei.com
＜Text：編集部＞
