【週2で腹筋】お腹を割るなら、このメニューを続けよう

今回は、お腹を割りたい方におすすめの腹筋トレーニング。筋トレ後に傷ついた筋肉が修復されるタイミングを加味し、週2回がおすすめです。回数をこなして慣れてきたら回数を増やしてもOK。無理なくトレーニングを継続していきましょう。

 

腹筋トレーニング9分

1.アームレッグレイズ

イスなどの背に手をかけ、背すじを伸ばして立ちましょう。片手片足を上げて約4秒で体を倒し、約4秒で元の姿勢に戻ります。

鍛える部位

・腹直筋
・腹横筋
・大腿四頭筋　etc…

 

2.マウンテンクライマー

両腕とつま先で体を支え、片足ずつ膝を胸のほうに引き上げていきます。

鍛えられる部位

・腸腰筋
・腹直筋
・大臀筋　etc…

3.レッグレイズ

仰向けの状態から脚を上げ、90度ぐらいまで上げたら下ろします。下ろしたときは、かかとが床につかないようにしましょう。

鍛える部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

4.ヒールタッチクランチ

仰向けの状態で膝を曲げ、おへそを覗き込むように上体をあげます。腕を伸ばして、左右交互にかかとへ触れていきましょう。

鍛える部位

・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

5.スローバイシクルレッグレイズ

仰向けの状態になり、両足を上げて膝を90度に曲げます。約3秒かけて、片足を地面ギリギリまで伸ばし、約3秒かけて元の姿勢に戻しましょう。

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・腸腰筋
・腹横筋　etc…

※1サイクル終了後、上記の5メニューを繰り返す（計2サイクル）

編集部員のコメント

同じ部位を連続で鍛えていくため、しっかり効きます。この中では「スローバイシクルレッグレイズ」がとてもツラいメニュー。ゆっくり動かすことでしっかり腹筋に効きます。頑張ってください！ 寝転がる種目のときには、トレーニングマットや厚手のタオルを床に敷くとやりやすいですよ。（編集部員イッシー）　

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞