お腹を綺麗に割りたいときに！腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛える7メニュー (1/3)

脂肪を落とし、腹直筋・腹斜筋・腹横筋をくまなく鍛えることで、バランスのいいシックスパックを作ることができます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、初心者にもおすすめの自重トレーニングを集めました。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング

レッグレイズ

１．仰向けで寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置く

２．腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせる

３．垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

脚は床から少し浮かせたままにしておく

10回×3セット行いましょう。

つねにお腹に力を入れて行い、きつい場合は膝を少し曲げてもOKです。

下記のように座りながら行うことも可能です。

ポイントは「腰を反らさない」

腰を反らせてしまうとトレーニング効果が弱くなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。腹筋に力を入れ、腰を反らさないようにしましょう、

どうしても腰が反ってしまう人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。

また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、動作スピードをコントロールしながら行うのも有効です。

スタンディングトゥータッチ

１．姿勢を正してまっすぐ立つ

２．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

３．この動作を左右交互に繰り返す

常に動きは大きくダイナミックに

30秒×3セット行いましょう。体が硬い方は、できるだけ手を伸ばすことを意識しましょう。

こちらも座りながら行うことも可能です。

座ったまま行う「シーデッドトゥータッチ」