トレーナーが選ぶ「もっとも脂肪燃焼できる室内運動」とは (1/2)

自宅で何か運動をしたい、もっとも効く室内運動はなにか。パーソナルトレーナー藤本千晶さんが解説する【自宅でできる有酸素運動】脂肪燃焼ならコレ！トレーナーが選ぶ、室内でできる3メニューより、一部抜粋してお届けします。

室内運動なら「サーキットトレーニング」が最強！

藤本さん：自宅で行う有酸素運動なら、サーキットトレーニングがもっともおすすめです。

サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズを既定の秒数・回数で行い、それを繰り返すエクササイズです。

Circuit （サーキット）= 巡回の意味の通り、複数種目を巡回するように行います。

どんな効果がある？

藤本さん：サーキットトレーニング中は、動作や使う部位を変えるなどして全身を動かし続けます。そのため、心拍数はほどよく高く保たれ、有酸素運動としての効果が発揮されます。

体を全体的に引き締めるのであれば、さまざまなエクササイズを行うべきです。それらを一度に行うことで全身の筋力や柔軟性を鍛え、姿勢を改善してスタイルを良くしたり、引き締まった体型を作ることができます。

サーキットトレーニングのやり方

藤本さん：好きなエクササイズを6〜8つ選びます。全身の部位をまんべんなく鍛えられるよう選ぶのがポイントです。

6つ選ぶとしたら、下半身メニューからスクワット・ゆっくりもも上げ、体幹メニューからクランチ・スーパーマン、上半身メニューからディップス・タオルロウなど、違う部位を鍛えるエクササイズを選びましょう。

（左上から）スクワット、ゆっくりもも上げ、クランチ
（左下から）スーパーマン、ディップス、タオルロウ

行う順番は下半身 → 体幹 → 上半身 などのように、同じ部位が連続しないようにしましょう。

回数や時間設定

藤本さん：ひとつのエクササイズにかける時間を設定します。

目安は20秒〜30秒間。その間はひとつのエクササイズを無理のない速度で実施します。終わったら次のエクササイズを同様に20〜30秒間行います。

すべて行ったら、2〜3分ほど休憩し、同様に繰り返し、合計2〜3セット行いましょう。

意識したいポイントや注意点

藤本さん：行う上で意識したいのが、正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで狙った負荷をかけることでしっかりと効果が出ます。間違ったエクササイズフォームで行っていると効果が出ないばかりか、怪我につながってしまいます。

体力がついてきたら、エクササイズ数を増やしましょう。さまざまなエクササイズを行うことで新しい刺激を体に入れることができるため、より体が変化しやすくなります。

サーキットトレーニングとHIITの違い

藤本さん：イメージとして高強度インターバルトレーニング（HIIT：ヒット/ヒート）が近いと考えられます。

違う点としては、HIITは常に高強度で行う必要がありますが、サーキットトレーニングはすべて低強度のエクササイズで構成することができます。そのため、体力に自信がない人でも安心して行うことができるのがメリットです。

特別な器具は必要なく、自分の体ひとつで行うことができますし、振動を起こさないエクササイズだけで構成すれば、マンションの2階以上でも実施可能。気を使う必要のないトレーニング方法なのです。

ウォーキングやジョギングなども、心肺系に負荷をかけたいのであればとても効果的です。しかし、自宅で容易に行えない、天気に左右される、夜に行うことが多いため安全性の確保が課題といった問題点があります。

そのため、自宅で手軽にできるサーキットトレーニングは、もっとも効果が高く手軽にできるトレーニング方法なのです。

サーキットトレーニングとは。脂肪燃焼に効果的なやり方、メニュー例

次は、どれくらい行うと効果が出やすいのか、回数と期間を見ていきます。