腹を割るなら腹筋の筋トレ＆有酸素運動。筋トレだけよりも効果的 (2/2)

2．エア自転車こぎ

正しいやり方

1.仰向けになり、お尻から背中まで、しっかり床につける
2.足を90度に曲げ、頭の後ろに手を置き首を支える。目線は天井に向ける
3.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

4.足が下がると 効果が薄れてしまうので注意しましょう

実施回数

30秒

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

3．スローニートゥチェスト

正しいやり方

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

ポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

特に鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋　etc…

4．アンクルホップ

正しいやり方

1. 拳1つ分、足を広げる

2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする

4. つま先で着地して、連続でジャンプする

実施回数

10回

ポイント

・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない
・真上にジャンプ、腕をしっかり回す

特に鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・心肺機能強化
・アキレス腱
・有酸素運動　etc…

5．ロシアンツイスト

正しいやり方 

1.ダンベルを両手で持ち、体育座で上体を少し下げた状態にします
2.両足のつま先を床から浮かせ、かかとで踏ん張る状態でキープします
3.持っているダンベルを固定しながら上体を左右にひねる

実施回数

30秒

ポイント

・ひねったときに一瞬キープし、呼吸は止めない
・お腹からひねる

鍛えられる部位

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋　etc…

6．スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ
2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

ポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

7．ピークタッチ

正しいやり方

1.仰向けに寝転がって膝を立てる

2.両手を伸ばして上げる

3.両手を天井に向けて伸ばすイメージで、体を起こす

4.体を下げて、寝転がった姿勢に戻る

実施回数

10回

ポイント

・お腹の力だけで持ち上げる
・体を持ち上げるときに息を吐く

特に鍛えられる部位

・腹直筋　etc…

8．リズムステップ

正しいやり方

1.立った状態で準備
2.足が開いた時に頭の上で手を叩くか、交わるようにする
3.足を閉じた時に腕は下ろす

実施回数

30秒

ポイント

・ダイナミックに動かすことで、効果的な全身運動に
・呼吸を止めないことで、余計な力が入りにくくなる
・すり足にせず、軽くジャンプしながら繰り返す

特に鍛えられる部位

・有酸素運動

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

＜鳥光健仁（とりみつ・たけのり）＞
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞