フィットネス
2025年3月8日
【プランク】12種目の体幹トレニング。腹筋の引き締めにも効果的
8分間の体幹トレーニング。プランクが中心です。体幹は鍛えることでボディバランスのアップや運動パフォーマンスの向上が望めます。腹筋にも負荷がかかりますので、お腹の引き締めにも効果的です。
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8分間の体幹トレーニング（プランク）
1．プランク
正しいやり方
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
4. その姿勢のままキープ
実施回数
30秒
ポイント
・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎず
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くことを意識して
・ツラい時は足を肩幅に開くと余裕が生まれます
鍛えられる筋肉
・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…
2．サイドプランク
正しいやり方
1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる
2. 肩の真下に肘をセットする
3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える
実施時間
左右 各20秒
ポイント
・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認
鍛えられる筋肉
・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…
3．リバースプランク
正しいやり方
1.仰向けの状態になる
2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4.そのままキープする
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部 etc…
4．ハイプランク
正しいやり方
1.腕立て伏せの最初の姿勢になり、手のひらとつま先で体を支える
2.肩からかかとまでが一直線になるようにしてキープする
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・両手の幅は、肩幅より少し広めにとる
・目線は遠くへ向ける
・腰が落ちないようにしっかりキープ
・お尻に力を入れると姿勢がキープしやすくなる
鍛えられる部位
・体幹
・大胸筋
・三角筋 etc…
5．ハイサイドプランク
正しいやり方
1.床に横向きになり、顔は正面に向ける
2.下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3.この動きを左右交互に繰り返す
実施回数
左右各20秒
トレーニングポイント
・肘は曲げずまっすぐに
・腰を落とさず一直線のイメージで
・呼吸は止めない
鍛えられる部位
・外腹斜筋
・中殿筋 etc…
6．ハイリバースプランク
正しいやり方
1. 仰向けに横になる
2. 手ひらを地面に真っ直ぐつける
3. 上半身を上げていく
4. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く
実施時間
30秒
ポイント
・腰が下がらないよう、お腹を上げる
・最後まで腰を落とさない
鍛えられる筋肉
・腹筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス etc…
7．膝つきハイプランク
正しいやり方
- 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
- カカトとつま先を床から上げてキープ
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識
鍛えられる部位
・腹直筋
・腹横筋
・体幹 etc…
8．ハイプランクウォーク
正しいやり方
1.肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2.片足ずつ引きつけて、もとに戻す
実施回数
30秒
ポイント
・膝は地面につかないようにして、目線は軽く前に向ける
・一定のリズムをキープできると効果的
・背中が反ると、腰を痛めやすいので注意
鍛えられる部位
・体幹部 etc…
9．プランクレッグオープン＆クローズ
正しいやり方
- うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
- 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
- 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
- この動作を繰り返す
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お尻は上げすぎず、腰は下げない
・頭からかかとまでまっすぐに
・お腹に力を入れ、一枚の板になるイメージで
鍛えられる部位
・体幹部
・脊柱起立筋
・臀筋 etc…
10．オープンリバースプランク
正しいやり方
- 仰向けに横になり、足を大きく開いて横に広げる
- 肩の真下に肘を立てて、上半身を持ち上げていく
- 体を持ち上げた状態をキープ
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・腰が落ちやすいので、腹筋にしっかり力を入れる
・手はグーではなく、パーで地面を押す
鍛えられる部位
・腹横筋
・広背筋
・大腿四頭筋
・臀筋
・外転筋群 etc…
11．オープンハイリバースプランク
正しいやり方
- 仰向けで手のひらを地面につける
- 腰を浮かせてかかとから肩までを一直線にする
- 足を大きく開き、かかとで地面を押す
- 姿勢をキープする
実施回数
30秒
トレーニングのポイント
・アゴは軽く引いて、つま先を上のほうに向ける
・手は肩の真下について体を支える
鍛えられる部位
・体幹部
・大腿四頭筋 etc…
12．逆四つん這いプランク
正しいやり方
- 仰向けの状態で肘を伸ばし、足裏で地面を押しながら上体を上げる
- 上体が上がったら、姿勢をキープ
実施時間
30秒
トレーニングのポイント
・お腹の力が抜けて、腰が下がらないように
・肩から膝までのラインは一直線にする
・天井に向かって、おへそを突き出すイメージ
特に鍛えられる部位
・体幹部
・ハムストリングス etc…
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
＜Text：MELOS編集部＞
