立ち腹筋8分。ラクな姿勢でお腹を引き締める、かんたん筋トレ

立ったままお腹に効かせる、立ち腹筋トレーニング。床に座ったり寝転がったりする必要がなく、負荷も軽めで、筋トレ初心者の方もチャレンジしやすいメニューです。

引き締まったお腹を目指して、一緒に頑張っていきましょう。

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立ち腹筋トレーニング

 1．サイドニートゥーエルボー

正しいやり方

1．背筋を伸ばして立つ

2．脇を開いて頭の後ろに手をセットする

3．右肘＆右膝→左肘＆左膝を脇腹の横でくっつける

4．左右交互に繰り返す

実施回数

30秒

ポイント

・肘と膝を、体の真横でくっつける意識で
・背中はまっすぐ伸ばしたまま
・脇腹の筋肉を意識して、毎回丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋　etc…

 2．ジャンピングニートゥエルボー

正しいやり方

1．立位の状態で足は肩幅に開く

2．軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

実施時間

30秒

ポイント

・疲れて背中が丸まらないように
・疲れてきても一定のリズムで
・最後まで体を大きく動かすことを意識 

鍛えられる部位

・腹斜筋
・心肺機能　etc…

3．スタンディングニートゥーエルボー

正しいやり方

1．立位の状態で肩幅分足を広げる

2．肘・膝をクロスに引き寄せる

3．右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる

実施時間

30秒

ポイント

・肘と膝はおへそよりも高い位置で交差
・あごを引き、おへそをのぞき込むとより効果的
・疲れた時こそフォームやリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋　etc…

4．スタンディングトゥータッチ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立つ

2．腕は後ろから大きく回して、手と反対のつま先とタッチする

3．この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

30秒

効果を高めるポイント

・常に大きくダイナミックに体を動かす
・つま先をタッチできない方は、できるだけ近づける意識で
・疲れても一定のリズムをキープ

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・肩甲骨(可動域アップ)
・ハムストリングス　etc…

5．サクソンサイドベント

正しいやり方

1．足を肩幅に開いて姿勢を正し、まっすぐ立つ

2．両手を上に伸ばしてバンザイをする

3．片側へ上体を倒す

4．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

10回

ポイント

・体を倒したら一度まっすぐになり反対側に倒す
・背中を丸めたり、腰を反らしたりしない
・脇腹が伸びていることを感じ、最後まで丁寧に

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

6．サイドニーアップ

正しいやり方

1．姿勢を正してまっすぐ立ち、胸の前で手を組む

2．肘を横に開き、上体をキープする

3．足を横に開きながら、膝を肘にあてていく

4．この動作を繰り返す

実施回数

左右 各10回

ポイント

・足は股関節から上げる意識で
・足は毎回高く上げる
・疲れてきても膝を肘に当てる

鍛えられるおもな部位

・腹斜筋
・腹直筋
・体幹
・股関節
・大腿四頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞