1回のジョギング時間、どれくらい走れば痩せやすい？

ジョギングは、1回につき何分走れば良いのか、また週に何回走ればダイエットに効果的なのでしょうか。

パーソナルトレーナー藤本千晶さん監修の記事より、一部抜粋してお届けします。

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1回のジョギング時間はどれくらいがいいのか

藤本さん：ある程度の効果を期待するのであれば、30分程度継続すると良いでしょう。

厚生労働省が出している成人を対象にした運動プログラムでは、1回30分程度の有酸素運動を行うことが推奨されており(※1)、その程度で十分に運動効果は出てくると考えられます。

30分間でもつらいという方は、走る速度や時間にこだわらず、楽しく気持ちよく行える程度の速度と時間で行うようにしましょう。

もっとも大切なのは、運動を楽しみ、継続すること。景色や風を感じながら気持ちよさを感じたり、徐々に体力が上がることを実感するなど、楽しみを見つければ継続できます。

無理をせず楽しめる範囲で運動を行いましょう。

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どれくらいの期間続ければ体に変化を感じられる？

藤本さん：2週間続けると、少しだけ体の変化を感じると思います。それを6週間や12週間積み重ねると大きな変化を感じるでしょう。

実際、三か月くらい続けると体が変わると言われており、有酸素運動の効果を調査した研究でも一か月以上の調査がほとんどです。

まずは1回だけでもOK

ちなみに、運動を1回行うだけでも、体はほんのちょっとだけ変わります。

この変化を2週間ほど積み重ねると、「体力が上がってきた」「ちょっと体が引き締まってきた」と、わずかな変化を感じられるようになると思います。

そしてそれを積み重ねることで「なんか変わってきた」「前よりも走れるようになった」と、違いが出てくるようになるのです。

ですから、まずは1回30分程度のジョギングを週2回、それを2週間ほど続けてみましょう。そしてその変化を積み重ねていきましょう。

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スキマ時間に短時間でも効果はある？

効果はやや落ちますが、スキマ時間に短時間の有酸素運動でも効果は期待できます。

心肺機能にしっかりと負荷をかけるためには、ある程度、長時間の有酸素運動を継続したほうが「効率的」です。

しかし、短時間でも、日常生活動作より少し強めの運動を毎日行うことで、心肺機能に負荷を入れて強化をすることは可能です。

毎日の運動量が多いほうが体力は向上し、生活習慣病になる可能性なども低くなりますから、毎日の小さな積み重ねは健康的な体を作るために効果的であると考えられます。

※1　成人を対象にした運動プログラム(厚生労働省e-ヘルスネットの詳細リーフレットより)

著者プロフィール

藤本千晶（ふじもと・ちあき）

女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

＜Text：藤本千晶／Edit：編集部＞