【初心者OK】ぽっこりお腹・猫背に効く！ダイエット＆姿勢改善プランク7種｜動画付き解説 (3/5)

【初心者におすすめ】基本のプランク3種

筋トレ初心者、特にデスクワーク中心で運動不足を感じている方におすすめの基本のプランクを紹介します。

短時間で効果的に体幹を鍛えたい方にぴったりの3種のプランクです。どれも動きがなく、静かに行えますが、正しいフォームを維持することが大切です。動画でフォームをチェックしながら、チャレンジしてください。

腹筋を鍛える「フロントプランク（ノーマルプランク）」

フロントプランクは、うつ伏せの状態で行う基本のプランクのことです。初心者に最もおすすめのプランクで、腹筋を中心に体幹全体を鍛えることができます。姿勢改善や体幹強化に効果的で、デスクワークで固まった体をリフレッシュするのに最適です。

■フロントプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方はまず、腕を肩幅に開き、肘を床につけてうつ伏せになります。その状態で体を一直線に保ち、お腹を凹ませ腹部に力を入れながら、初心者は10～30秒キープします。1回の目安は、残り数秒でギリギリぐらいの時間を設定すると効果的です。

1日のセット回数：10～30秒×3～5セット（セット間に10秒程度の休憩）
鍛えられる筋肉：腹筋を中心とした体幹

関連記事：プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？

わき腹の筋肉を鍛える「サイドプランク」

サイドプランクは、フロントプランクに次ぐ基本的なプランクで、特にお腹の横にある筋肉（腹斜筋）を鍛えるのに効果的です。ウエストの引き締めやバランス感覚の向上に役立ちます。

■サイドプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、横向きに寝て、片肘を床について体を支え、もう一方の手を腰に置きます。体を一直線に保ちながら、腰を床から持ち上げてキープします。

1日のセット回数：左右それぞれ10～30秒×3～5セット（セット間に10秒程度の休憩）
鍛えられる筋肉：脇腹の筋肉を中心とした体幹

関連記事：サイドプランク（横向きプランク）の効果とやり方、アレンジトレーニング

背中を鍛える「リバースプランク」

リバースプランクは、背中側の筋肉を重点的に鍛えるプランクです。リ姿勢改善や腰痛予防に効果的で、デスクワークで疲れた体をリフレッシュさせるのに役立ちます。

■リバースプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、仰向けに寝て、手を肩幅に開き、腕を伸ばして床につけます。その状態で、かかとで体を支えながら腰を持ち上げ、体を一直線にします。

1日のセット回数：10～30秒×3～5セット（セット間に10秒程度の休憩）
鍛えられる筋肉：背中、お尻の筋肉を中心とした体幹

関連記事：リバース（仰向け・逆）プランクの効果的なやり方。ハイリバースプランクとの「違い」とは

初心者が注意したいプランクのフォーム

プランクを効果的に行うためには、正しいフォームを維持することが重要です。

体を一直線に保つことを意識しましょう。腰が落ちたり、反ったりしないように注意して、首を自然な位置に保ち、目線は下過ぎず少し前を見るとよいでしょう。

また、呼吸も大切です。息を止めずに、自然なリズムで呼吸を続けることで、長時間のキープが可能になります。最初は10～30秒を目安にして、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていきましょう。残り数秒でギリギリ保てる時間を設定すると効果的です。正しいフォームを意識することで、効果的に体幹を鍛えることができます。

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