【初心者OK】ぽっこりお腹・猫背に効く！ダイエット＆姿勢改善プランク7種｜動画付き解説 (4/5)

慣れてきたら動きをプラス！応用プランク4種

基本のプランクをマスターしたら、さらなる体幹強化やダイエット効果を狙い、応用プランクにチャレンジしてみましょう。

応用プランクは脂肪燃焼効果を上げる「動きの大きい」プランクや「有酸素運動」を掛け合わせたプランクメニューをピックアップしています。ダイエットを効果を高めたい方は、ぜひ取り入れてみてください。

下半身を鍛える「ハイプランクウォーク」

ハイプランクウォークは、胸や背中にお腹、肩関節、股関節まわりの筋肉をまんべんなく鍛えられます。このエクササイズは、デスクワークで凝り固まった肩や背中や、脚のむくみをほぐす効果も期待できます。

初心者は、まず短い時間から始めて、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。プランクウォークを取り入れることで、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

■ハイプランクウォークの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、通常のプランクポジションから始め、右足⇒左足の順に前に出して、右足⇒左足の順にもとに戻して繰り返します。特に肩甲骨周りの筋肉を意識して動かすことで、姿勢改善にも役立ちます。動作はゆっくりと行い、フォームを崩さないように注意しましょう。

1日のセット回数：30秒×3セット
鍛えられる筋肉：脚、腕、体幹

肩回りを鍛える「ショルダータッププランク」

ショルダータッププランクは、通常のプランクに肩へのタップ動作を加えることで、バランス力と体幹の安定性を一段と高めるエクササイズです。

このエクササイズは、コアの安定性を維持しながら動作を行うため、姿勢改善にも効果的です。特に、体が左右に揺れないように意識することで、より高い効果が得られます。初心者の方は、タップする際に体がぶれないようにゆっくりと行うことがポイントです。

■ショルダータッププランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、プランクポジションから片手で反対側の肩をタップし、交互に行います。

1日のセット回数：30秒×3セット
鍛えられる筋肉：お腹の中心（腹直筋、腹横筋）、体幹、二の腕裏側（上腕三頭筋）

お尻を鍛える「片足上げプランク（レッグレイズプランク）」

片足上げプランクは、通常のプランクに片足を持ち上げる動作を加えたエクササイズです。この動作により、体幹の安定性を高めつつ、下半身の筋力強化にもつながります。片足を持ち上げることで、バランスを取るために体幹がより一層働きます。

この片足上げプランクは、特にお尻や太ももの筋肉を鍛えるのに効果的です。初心者は、まずは足を少しだけ持ち上げるところから始め、徐々に高さを上げていくと良いでしょう。片足ずつ交互に行うことで、左右の筋肉を均等に鍛えることができます。

■片足上げプランクの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、プランクポジションをとったあとに、右足を上げて下げるを10回、終わったら左足も同様に行います。

1日のセット回数：左右各10回×3セット
鍛えられる筋肉：お尻（臀部）、太もも裏（ハムストリング）

お腹周りに効く！「プランクジャックス（ジャンププランク）」

プランクジャックスは、プランクポジションから足を開閉する動作を加えたダイナミックなエクササイズです。心拍数を上げることで脂肪燃焼効果を高めると同時に、体幹の安定性も強化します。ジャンプの動作により、下半身の筋力も鍛えられます。

テンポ良く行うことで有酸素運動の要素も取り入れることができ、短時間で効率的にカロリーを消費できるためダイエットにもおすすめのメニューです。

初心者はまずはゆっくりとしたペースで始めて、慣れてきたらスピードを上げていきましょう。このエクササイズを取り入れることで、全身の筋力と持久力をバランス良く向上させることができます。

■プランクジャックスの正しいフォーム＆やり方（動画）

やり方は、プランクの姿勢になり、足は肩幅か、それより少し広めに開き、ジャンプして両足を合わせます。着地してもとの姿勢に戻り、この動きを繰り返します。

1日のセット回数：5回×3セット
鍛えられる筋肉：お腹の前側（腹直筋）、太もも内側（内転筋）、太もも前（大腿四頭筋）

「ダイエット」と「姿勢改善」に合うプランクメニューの選び方

プランクは、短時間で効果的に体幹を鍛えられるエクササイズとして人気です。しかしプランクメニューは多種多様に用意されているため、目的に応じたメニューを選ぶことが大切です。

ダイエットと姿勢改善、それぞれの目的に応じたプランクを選ぶことで、効果を最大限に引き出せます。初心者でも取り組みやすい方法を紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

ダイエット（脂肪燃焼）効果の高いプランクメニュー

ダイエットを目的とする場合、脂肪燃焼効果の高いプランクを選ぶことがポイントです。特に、プランクジャックスやプランクウォークは、全身を動かすことで心拍数を上げ、カロリー消費を促進します。プランクジャックスは、脚を開閉する動作を加えることで、より多くの筋肉を使い、脂肪燃焼効果を高めます。

また、片足上げプランクもおすすめです。片足を上げることで、体幹の安定性が必要となり、より多くの筋肉を動員します。これにより、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。これらのプランクは、短時間で効率的にダイエット効果を得られるため、忙しい方にも最適です。

猫背や姿勢改善に効率の良いプランクメニュー

姿勢改善を目指す場合には、正しいフォームで体幹の安定性を高めるプランクが効果的です。サイドプランクは、側面の筋肉を鍛えることで、猫背改善に役立ちます。特に、脇腹や背中の筋肉を強化することで、自然な姿勢を保ちやすくなります。また、リバースプランクは、背中全体を鍛え、硬くなりがちな胸や腕の筋肉を伸ばし、姿勢を整える効果があります。

さらに、ショルダータッチプランクも姿勢改善に有効です。正しいフォームを保ちながら肩に手を置く動作を加えることで、肩甲骨や背骨周りの筋肉の働きを高め、きれいな背中のラインを作ります。

これらのプランクを取り入れることで、日常生活でも正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。