3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授 (2/3)

1.骨盤底筋部分にエレベーターの箱をおくイメージをする
2.そのエレベーターの箱を頭のほうに持ち上げていくようなイメージで行う

呼吸を止めずに行う

呼吸を意識することで、筋肉に十分な酸素を供給し、効果を高めることができます。力を入れることに集中してしまい、呼吸が止まるようなことがないようにしましょう。

正しいフォームで行う

フォームが崩れると、効果が半減するだけでなく、他の部位に負担がかかる可能性があります。トレーニングを行う際は、正しい姿勢で行えているかを意識しましょう。可能であれば鏡を使って、自分の姿勢を確認しながら行うと良いです。

3分骨盤トレーニングで大切なのは「姿勢」と「呼吸」

「骨盤底筋トレーニング」を短い時間で効果的に行うには、正しい姿勢と呼吸法が大切です。意識して続けていくことで、体の変化を感じられるでしょう。

骨盤底筋トレーニングの正しい姿勢

骨盤底筋トレーニングを効果的に行うためには、正しい姿勢を理解しましょう。姿勢が整っていないと、筋肉に正しく負荷がかからず、効果が半減してしまいます。

＜立った時の正しい姿勢＞
脚を肩幅に開き、天井からつられているような意識で、まっすぐ立ちましょう。
確認ポイント：お腹や腰が前に出ていませんか？首が前に出ていませんか？猫背になっていませんか？

＜座った時に正しい姿勢＞
椅子に深く腰掛け、肩幅に足を開き、天井からつられているような姿勢で座ります。
確認ポイント：反り腰になっていませんか？首が前に出ていませんか？猫背になっていませんか？

トレーニングの効果を高める呼吸法

骨盤底筋トレーニングは、呼吸法がとても重要です。正しい呼吸を行うことで、筋肉に適切な刺激を与えて、トレーニングの効果を高めることができます。

1.鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、お腹を膨らませます。

2.次に、口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませるように意識します。

この呼吸法を意識しながらトレーニングを行うことで、より効率的に筋肉を鍛えることができます。呼吸を整えることで、全身のリラックス効果も得られるため、心身ともにリフレッシュすることができるでしょう。

【3分】椅子に座った骨盤底筋トレーニングのやり方

1.椅子に座ったら、背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスしましょう。足を床にしっかりとつけて、腰をまっすぐに保った姿勢にすることが大切です。

2.大きく息を鼻から吸ってお腹を膨らせます（5秒）。

3.口から息を吐き出すと同時に、膣と肛門に力を入れて頭の方に引き上げるように意識して力を入れます（5秒）。

4.2～3を15～20回繰り返して、計3分程度のトレーニングを行いましょう。

【3分】立った状態の骨盤底筋トレーニングのやり方

1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスしましょう。体重を均等に分散させて立つように心がけます。

2.大きく息を鼻から吸ってお腹を膨らせます（5秒）。

3.口から息を吐き出すと同時に、膣と肛門に力を入れて頭の方に引き上げるように意識して力を入れます（5秒）。

4.2～3を15～20回繰り返して、計3分程度のトレーニングを行いましょう。

骨盤底筋の締め方がわからない！コツを伝授

初心者は特に、骨盤底筋の場所がわかっても力をどう入れたらいいかわからないかと思います。そんな時におすすめの締め方のイメージをお伝えします。

骨盤底筋の締め方イメージ

1.膣と肛門を締める、力を入れる

2.膣と肛門に力が入ったら、そこにエレベーターの箱があるイメージをして、そのエレベーターを頭の方まで引っ張る

注意点は、お腹に力が入りすぎないようにすること。

骨盤底筋トレーニングの効果はいつ出る？最適な頻度と期間

骨盤底筋トレーニングを効果的に行うためには、適切な頻度と期間の設定が重要です。どれくらいの頻度で行うべきか、またどのくらいの期間で効果が現れるのかを知ることで、効率的に目標を達成できます。

トレーニングの最適な頻度と、効果が出始めるまでの期間について詳しく解説します。

骨盤トレーニングは週に3～5回が目安

骨盤底筋トレーニングの効果を最大化するためには、週に3回～5回の頻度がおすすめです。毎日行うことも可能ですが、筋肉を休ませる時間も必要。筋肉が回復することで、より強くなり、効果が持続します。初心者はまず週に3回のペースから始めて、徐々に頻度を増やしていきましょう。

また、トレーニングの頻度は個人の体力や生活スタイルにも合わせることが大切です。無理をせず、自分に合ったペースで続けることで、長期的な効果が期待できます。

効果が出るのは早くて4週間。継続が大切な理由とは