3分で効果を実感！骨盤底筋トレーニングの正しい知識とやり方。続けるコツを伝授 (3/3)

骨盤底筋トレーニングの効果を実感するまでの期間は、個人差がありますが、一般的に4週間～8週間程度とされています。この期間中に筋力が向上して、体の変化を感じ始めることが多いです。しかし、短期間で結果を求めず、長期的な視点で取り組むことが重要です。

継続が大切な理由は、筋肉は使わなければ衰えてしまうからです。定期的にトレーニングを続けることで、筋力を維持して、さらに強化することができます。また、継続することでトレーニングが習慣化して、日常生活の一部として無理なく続けることが可能になります。継続的な努力が、骨盤底筋の健康を保つ鍵となります。

挫折しない！骨盤底筋トレーニングを継続するコツ

骨盤底筋トレーニングを始めたものの、続かない……。挫折せずにトレーニングを続けるための具体的なコツを紹介します。モチベーションを維持することで、日々の習慣として定着させていきましょう。

やる時間やタイミングを決めて、ルーティン化する

骨盤底筋トレーニングを毎日の習慣にするためには、日常生活の一部として取り入れることが重要です。朝の目覚めや夜のリラックスタイムに組み込むと、自然と習慣化しやすくなります。ルーティン化することで、忘れることなく続けられます。

また、トレーニングを行う時間を決めておくと、意識的に取り組むことができます。例えば、毎日朝7時に行うことで、体がその時間にトレーニングを求めるようになります。仕事中のリフレッシュ時間に行うなど、やる時間やタイミングを決めておくのもいいでしょう。

「骨盤底筋トレーニング」でよくある疑問を解決

「トレーニング中に痛みを感じたときの対処法は？」「妊娠・出産後に安全に行える？」「男性がやるメリットある？」など、骨盤底筋トレーニングに関する疑問について、トレーナーが回答します。

トレーニング中に痛みや違和感があったら？

骨盤底筋トレーニング中に痛みや違和感を感じることがあるかもしれません。このような場合はまずトレーニングを中止して、体を休めましょう。それでも痛みが続く場合は、専門家に相談することをおすすめします。

痛みの原因としては、無理な姿勢や過度な力の入れ方が考えられますので、正しいフォームを確認してみましょう。また、トレーニングの強度を調整して、無理のない範囲で行うように心がけましょう。安全にトレーニングを続けるためには、自分の体の声をしっかりと聞くことが大切です。

妊娠・出産後でも安全にトレーニングできる？

妊娠・出産後の女性にとって、骨盤底筋トレーニングは特に重要です。産後の骨盤底筋は弱くなりがちですが、適切なトレーニングを行うことで回復を促進できます。

ただし産後すぐに始めることは避けて、医師の許可を得てから行うようにしましょう。トレーニングを始める際は、無理のない範囲でゆっくりと進めることが大切です。特に腹圧をかけすぎないように注意して、呼吸を意識しながら行うと効果的です。

安全にトレーニングを行うことで、体の回復を助けて、日常生活をより快適に過ごせるようになります。

男性が骨盤底筋トレーニングを行うメリットは？

骨盤底筋トレーニングは女性だけでなく、男性にとっても多くのメリットがあります。男性が骨盤底筋トレーニングを行うことで、尿漏れの予防や改善、さらには性機能の向上が期待できます。

骨盤底筋は、内臓を支える重要な役割を果たしているため、強化することで全体的な健康状態の改善が見込めます。日常のストレスを軽減して、リラックス効果も得られるため、心身のバランスを整えるのにも役立ちます。男性も積極的に取り入れて、健康的な生活をサポートしましょう。

骨盤底筋トレーニングと併せて意識したい生活習慣

骨盤底筋トレーニングを行うだけでなく、日常の生活習慣を見直すことでその効果をさらに高めることができます。日々の姿勢や動作に気をつけたり、食生活を改善することで、より健康的な体を手に入れることが可能です。

骨盤底筋トレーニングの効果を最大限に引き出すために、意識したい生活習慣について詳しく解説します。

日常の姿勢や動作を改善して、骨盤底筋をサポート

骨盤底筋を効果的に鍛えるためには、日常の姿勢や動作を見直すことが重要です。まず、立つときや座るときに骨盤をしっかり立てるように意識しましょう。これにより、骨盤底筋が自然と活性化されて、トレーニング効果が高まります。

また、重いものを持ち上げる際には腰を曲げずに、膝を使って持ち上げることが大切です。正しい姿勢を保つことで、骨盤底筋への負担を軽減して、日常生活の中で自然と筋力をサポートすることができます。

さらに、歩くときにもできることがあります。背筋を伸ばして、足を大きく前に出すことを心がけると良いでしょう。骨盤周りの筋肉を効率的に使うことができて、骨盤底筋の強化につながります。

日常の小さな動作の積み重ねが、骨盤底筋の健康を支える大きな要素となるんです。

食事や水分補給で、内側からも骨盤底筋にアプローチ

骨盤底筋を健康に保つためには、食事や水分補給も重要な要素となります。バランスの良い食事を心がけて、特にビタミンやミネラルが豊富な食材を摂取することで、筋肉の回復や強化をサポートします。

例えば、カルシウムやマグネシウムを含む食材は、筋肉の収縮を助けて、骨盤底筋の働きを向上させます。

また、十分な水分補給も欠かせません。水分をしっかり摂ることで、体内の循環が良くなり、筋肉の疲労回復を促進します。特に運動後は水分補給を怠らず、体内のバランスを整えることが大切です。

食事と水分の見直しをすることにより、内側から骨盤底筋をサポートして、トレーニング効果をさらに高めることが可能になるでしょう。

監修者プロフィール

なか整形外科リハビリテーションクリニック
トレーナー　佐藤舞

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー。柔道整復師京都にある「なか整形外科リハビリテーションクリニック」で高齢者や、アスリートに向けた怪我の再発予防、競技力向上のためのトレーニングを指導。そして趣味である筋トレで、ボディメイクの大会に出場し、入賞経験の実績もある。メディカルリハビリテーション、アスリートリハビリテーションでのトレーニングに限らず、ボディメイク分野においても活動を展開し幅広いトレーニングを提供している。

＜Edit：編集部＞