スミスマシン スクワットは「甘え」じゃない。固定軌道で筋肉を追い込む究極トレ (2/3)

スミスマシンが向いている人・向いていない人の特徴

スミスマシンは誰にとっても便利な道具ではありません。構造上の特徴を理解した上で、自分の体や目的に合っているかを見極めることが大切です。

向いている人の特徴	向いていない人の特徴
・筋肉に集中して効かせたい ・正確なフォームを繰り返すのが得意 ・テンポや可動域を意識してトレーニングできる ・腰や膝に不安があり、安全性を重視したい ・バランス力ではなく筋力だけを高めたい	・可動域や動作の自由度を大切にしたい ・体幹やバランス力も同時に鍛えたい ・骨格や柔軟性の都合で軌道に合いにくい ・自分の感覚に合わせて動きたい ・道具にフォームを合わせることに抵抗がある

スミスマシン スクワットの正しいやり方

スミスマシン スクワットの基本フォーム

・バーを肩幅より少し広めに握ります。
・バーを持ち、首の付け根より少し下の位置に乗せます。
・足を肩幅より少し広く開き、つま先をやや外側に向け、膝が自然に動きやすい姿勢を作ります。

スミスマシン スクワットの重量目安

・初心者：体重の50〜70％を目安に設定する
・中上級者：体重の1.2〜1.5倍程度を目指す

慣れてきたら、少しずつ使用する重量を増やしていきましょう。ただし、無理に重くするのではなく、フォームを安定させたまま扱える範囲で調整することが重要です。

スミスマシンスクワットの回数目安

目的に応じて回数とセット数を設定して、フォームが安定した状態で最後まで動作を続けられる範囲で調整しましょう。

筋力アップ：6〜8回×2〜4セット
筋肥大：8〜12回×2〜4セット
筋持久力：15回以上×2〜4セット

スミスマシン スクワットの正しいやり方

1．バーを肩の高さにセットします。マシンには「垂直軌道」と「斜め軌道」の2種類のタイプがあります。 垂直型であれば、かかとをバーの真下に置くと重心が安定します。 斜め軌道の場合は、体格や感覚に応じて、わずかに前方へずらすと動作しやすくなることもあります。

2.胸を張り、上半身をまっすぐに保ちながら、膝と股関節を同時に曲げてゆっくりとしゃがみます。

3．太ももが床と平行になるか、ややそれより下の位置までしゃがみます。立ち上がる際は、かかとで床を押し、膝と股関節を伸ばして戻ります。

4．しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くようにします。呼吸を止めるとフォームが崩れやすくなるため、リズムよく呼吸することで安定性を高めます。

5．立ち上がったときは、膝を完全に伸ばし切らず、わずかに曲げた状態で止めます。膝関節をロックさせないことで、筋肉への負荷が抜けるのを防ぎます。

鏡を活用して横からフォームを確認するだけでも、姿勢やしゃがみ方のズレに気づきやすくなります。撮影可能なジムであれば、短い動画を録ってチェックするのも有効です。撮影が難しい場合は、自宅で同じ動作をエアで練習するのもおすすめです。

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