ジョギングの効果と正しいやり方｜初心者・40代、50代にもおすすめする理由 (2/2)

ジョギングの基本のやり方

正しいフォームを意識して、準備をきちんとすることで、ケガを防ぎながら、運動効果を高めることができます。初心者ほど基本を押さえておくことが大切です。

正しいフォーム

ジョギング正しいフォーム

1.前かがみにならず、背筋をまっすぐに保ち、目線は少し前を向くようにします。

2.腕は軽く曲げて前後にリズムよく振り、肩に余計な力を入れないことがポイントです。

3.足は前ではなく真下に落とすイメージ。着地はかかとからつま先へと自然に重心を移すように意識すると、膝や腰への負担が少なくなります。

シューズの選び方

ジョギング専用のシューズを用意することで、関節への負担を減らせます。クッション性があり、自分の足に合ったサイズを選ぶことが重要です。普段履きのスニーカーではサポートが不十分なため、ケガの原因になる場合があります。

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ウォーミングアップとクールダウン

走る前は、軽い体操や動的ストレッチで筋肉を温めましょう。終了後は、呼吸を整えながらゆっくり歩き、静的ストレッチを行うと疲労回復につながります。準備と整理を習慣にすることで、継続して安全にジョギングを楽しめます。

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時間・頻度・強度の目安

ジョギングは短時間でも効果がありますが、継続するためには自分の体力に合った目安を守ることが大切です。無理をせず少しずつ習慣化していきましょう。

時間の目安

初心者は15〜20分から始めるのがおすすめです。慣れてきたら30分程度を目安にすると、脂肪燃焼や持久力向上の効果が高まります。長時間走る場合は、体調を見ながら少しずつ時間を延ばしましょう。

頻度の目安

最初は週2〜3回で十分効果が期待できます。慣れてきたら週4〜5回に増やしても構いませんが、毎日走ると疲労が蓄積する可能性があります。休養日を設けて体を回復させることも重要です。

強度の目安

「会話できる程度の余裕があるペース」が基本です。数値で確認したい場合は、「220−年齢」で最大心拍数を算出して、その値の60〜70％を目安にしましょう。速すぎるとケガや疲労のリスクが高まるため、余裕を持った強度で走ることが長続きのコツです。

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安全に続けるための注意点

ジョギングは体への負担が少ない運動ですが、方法を誤ると関節痛やケガの原因になることもあります。安全に長く続けるためには、いくつかの注意点を意識しましょう。

膝や腰への負担を避ける

硬いアスファルトばかりを走ると膝や腰に負担がかかりやすくなります。公園の土の道やゴム製トラックなど柔らかい路面を選ぶと安心です。体に痛みが出た場合は無理をせず、休養を取りましょう。

シューズとフォームの見直し

クッション性のあるランニングシューズを履くことで関節への負担を減らせます。また、猫背や着地の衝撃が強すぎるフォームはケガにつながりやすいです。背筋を伸ばし、リズムよく軽い接地を心がけましょう。

ジョギングの効果は、いつ頃出る？

女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチの藤本千晶さんは、ジョギングの効果は2週間頃から出ると言います。

藤本さん：2週間続けると、少しだけ体の変化を感じると思います。それを6週間や12週間積み重ねると大きな変化を感じるでしょう。

実際、3か月くらい続けると体が変わると言われており、有酸素運動の効果を調査した研究でも1か月以上の調査がほとんどです。

まずは1回だけでもOK

ちなみに、運動を1回行うだけでも、体はほんのちょっとだけ変わります。

この変化を2週間ほど積み重ねると、「体力が上がってきた」「ちょっと体が引き締まってきた」と、わずかな変化を感じられるようになると思います。

そしてそれを積み重ねることで「なんか変わってきた」「前よりも走れるようになった」と、違いが出てくるようになるのです。

ですから、まずは1回30分程度のジョギングを週2回、それを2週間ほど続けてみましょう。そしてその変化を積み重ねていきましょう。

引用元：1回のジョギング時間、どれくらい走れば痩せやすい？