【筋トレメニューに迷ったら】11種目の全身トレーニング（バランス重視・週2）

全身を鍛えるトレーニング。11種目でバランス良く進めていきます。筋トレメニューで迷っている方におすすめです。

プランクの種目の際は、床に厚手のタオルなどを敷いて、腕を痛めないようにしてください。

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全身の筋トレ（8分）

1．スパイダープッシュアップ

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢をつくる

2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く

3.なるべく膝を肘に寄せる

4.この動作を左右交互に連続で行う

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える
・リズムよく行う
・腰が反らないように注意
・全身を大きく動かすと効果アップ

特に鍛えられる部位

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大臀筋　etc…

2．ワイドスタンスプランク

正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る

2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋　etc…

3．エルボープッシュアップ

正しいやり方

1.仰向けで肘を立てた姿勢になる

2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せる

3.この上下運動を繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで

鍛えられる部位

・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋　etc…

4．スリーテンポクランチ

正しいやり方

1.上体を起こして床から足を浮かせる

2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく

3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする

実施時間

20秒×3セット

トレーニングのポイント

・膝の曲げ伸ばしをしっかり行う
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすのでオススメ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5．サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、肩の真下に肘を置く

2.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして上半身を持ち上げる

3.片手を上へ挙げる

4.上げた手を、体の斜め下に降ろしていく

5.もとの姿勢に戻る

実施時間

左右 各20秒

トレーニングのポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

6．スクワット&トゥータッチ

正しいやり方

1.肩幅よりも少し広く開き、足先も少し外側に向ける

2.スクワットを一度してから、足を上げて逆の手でつま先を触る

3.この動作を左右交互に繰り返す

実施時間

20回

トレーニングのポイント

・背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる
・手は後ろから、大きく回してタッチ
・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意
・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識する

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・腸腰筋　etc…

7．ワイドプッシュアップ

正しいやり方

1. 手幅を肩幅より広く開き、床に置く

2. 足を伸ばして、つま先と手のひらで体を支える

4. 床につかないギリギリまで下げてから元の位置に戻る

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・体と肘の角度が90度になるよう、しっかりと腕を開く
・慣れてきたら顔を上げて前を向きながら行なう
・キツくなっても、床につくギリギリまで下げる

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋（二の腕）　etc…

8．足の開閉

正しいやり方

1.仰向けになり、伸ばした両足を地面から少し浮かせる

2.浮かせた足を約3秒かけて開き、約3秒かけて閉じる

3.この動きを繰り返す

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・速く動かすのではなく、ゆっくり動かす
・足を大きく開いて閉じる
・床から足だけを浮かせ、首や腕は浮かないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる部位

・腹横筋
・腹直筋
・腹斜筋　etc…

9．スローリバースクランチ

正しいやり方

1.仰向けで床に寝転がる

2.手を少し体から離したところにセット

3.両足をくっつけて膝を90度に保ちながら、膝下が地面と平行になるまで持ち上げる

4.約４秒かけて、お尻が浮くまで膝を胸に引きつける

5.約４秒かけて、元の姿勢に戻る

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・両足はできるだけ揃える
・最後まで動きを止めないように
・呼吸は止めずに、深く大きく吸って吐いてを繰り返す　

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

10．リズムバックエクステンション

正しいやり方

1.うつ伏せの状態で寝転がる

2.両手を頭の上に伸ばす

3.右手と左足、左手と右足の組み合わせで、手足を同時に上げていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・同じ手と足を上げないように
・腰に違和感を感じたり、痛む方は、負担のないように進める
・最初に作ったリズムを崩さず、背中やお尻を意識

鍛えられる部位

・背筋
・広背筋
・臀筋　etc…

11．ワンレッグヒップリフト

正しいやり方

1.片膝を曲げ、片脚を伸ばします

2.お尻を上げるのと同時に伸ばした脚も上げます

3.お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープ

実施回数

左右10回ずつ

トレーニングのポイント

・お尻を下げても床につけず、ギリギリの高さでキープする
・腰が反るまで上げ過ぎないように注意
・お尻の上げ下げに反動を使わない

鍛えられる部位

・大臀筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・基礎代謝の向上

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞