フィットネス
2026年1月14日
スクワットの効果は回数によって異なるのか？3回、30回、300回…トレーナー陣の回答は
「スクワットって、結局どれくらいやれば効果が出るの？」
初心者から上級者まで、多くの人が一度は抱くこの疑問。3回だけでも意味があるのか？ それとも、毎日100回以上やらないと効果はないのか？ そんな声に、プロのトレーナーたちの回答をまとめてお届け。
「3回」「30回」「300回」といった回数の違いで、どのような効果が期待できるのでしょうか。
スクワット3回の効果とは。さすがに3回では……「やり方次第で効果あり」
理学療法士でパーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さんは「最小3回でも筋肉の緊張時間が十分に確保され、代謝や血流に変化が現れやすい」と話します。
監修者プロフィール
理学療法士・パーソナルトレーナー｜安藤 瑞樹
総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。パーソナルトレーニングジムJuntos https://juntos-tokachi.com/
なぜ「3回」でも体が変わるのか
回数が少ない場合、ゆっくり動くスロースクワットにしましょう。動きをゆっくりにすることで筋肉が長く働き、緊張時間が長く保たれるようになります。
この「時間で効かせる」という仕組みが、少ない回数でも深い刺激が入る理由です。
通常のスクワットでは意識しにくいお尻や太もも裏、そして姿勢を支えるインナーマッスルにもじっくり刺激が入ります。血流が良くなることで、むくみや冷えの改善にもつながります。
「量より質」で効果を引き出せるのが、ゆっくりスクワットの大きな魅力です。
毎日3回、1か月続けると現れやすい変化
毎日3回のスロースクワットを続けると、少しずつ体の内側に変化が積み重なり、1か月ほどで実感しやすい効果が現れます。
1週間後：脚が軽くなる、むくみが減る
筋肉がじっくり働くことで血流が改善し、下半身のだるさが軽くなりやすくなります。夕方のむくみも出にくくなる人が多いです。
2週間後：姿勢が自然と整う
お尻や太もも裏など姿勢を支える筋肉が使えるようになり、立ち姿がスッと伸びやすくなります。「歩きやすい」「疲れにくい」などの変化を実感する人も増えます。
1か月後：脚のラインがスッキリ、体が温まりやすくなる
筋肉のバランスが整い、太ももの張りが和らぎ、お尻の位置も引き上がりやすくなります。また、スロートレ中の乳酸刺激により成長ホルモンが分泌され、代謝が上がることで体がポカポカしやすくなるのも特徴です。
※体の変化には個人差があります。
スロースクワットの驚くべき効果。「ゆっくり動作」がもたらす代謝・血流・若返り…5つの変化スクワット5回の効果とは。5回なら毎日続けられそう
30回は続かなくても、5回なら継続できるかもしれない。でも5回だと意味がないのか？ 沢岻美奈子女性医療クリニック 神戸院 院長・押切 佳代先生監修のもとお届けします。
監修者プロフィール
沢岻美奈子女性医療クリニック 神戸院 院長｜押切 佳代先生
「沢岻美奈子女性医療クリニック」神戸院 院長。内科学会認定医、糖尿病学会専門医。乳がん・子宮がん・骨ドックなど女性特有の検診と、理事長の産婦人科医による更年期世代を中心としたヘルスケア領域の診察、糖尿病専門医の院長によるダイエット外来など、女性をトータルで診療できる体制を整えている。
1日たった“5回のスクワット”を毎日続けることで、体にどんなメリットがある？
「たった5回でも、毎日続ける」。この小さな積み重ねが、思っている以上に変化を生み出すかもしれません。どんなメリットが得られるのでしょうか。
下半身の筋力維持・向上につながる
スクワットは「筋トレの王様」とも呼ばれています。太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）、さらには体幹まで、全身の大きな筋肉を効率よく動かします。
回数は少なくても、毎日行うことで筋肉に定期的な刺激が入り、筋力低下の予防や引き締め効果が期待できます。運動習慣のない方にとっては、筋肉にとって十分な「きっかけ」になると考えられます。
筋トレの王様「スクワット」の効果と正しいやり方｜フォーム・回数・頻度基礎代謝の維持・アップに効果的
筋肉量が増えることで基礎代謝も上がりやすくなります。
下半身の筋肉は全体の中でも大きな割合を占めており、日常的にスクワットを行うことは代謝の底上げに直結します。これは、体脂肪の燃焼効率を高めたり、太りにくい体をつくる土台にもなります。
姿勢改善・腰痛予防にもつながる
正しいフォームで行うスクワットは、体幹を鍛えながら骨盤まわりの安定性を高める効果もあります。
その結果、猫背や反り腰の改善、腰痛の予防にもつながることが知られています。デスクワークが多い方には、毎日数回でも続けると、姿勢改善におすすめです。
運動の習慣化に最適！
「ハードな筋トレは三日坊主になる」「時間がない」という人にこそ、5回スクワットは最適。たった5回でも“やった”という成功体験が積み重なり、運動への心理的ハードルが下がるのです。
最初は5回、慣れたら10回……と自然に増やすことも可能です。
血行促進・冷え性対策にも
スクワットで下半身を動かすと、全身の血流が促進されます。ふくらはぎや太ももを動かすことで、血液の“ポンプ機能”が活性化し、冷えやむくみの改善にも効果的です。
スクワット10回の効果とは。これも続けられそう！
では。10回はどうでしょうか。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもとお届けします。
監修者プロフィール
パーソナルトレーナー｜深澤 智也（フカサワ トモヤ）
■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了
■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位
スクワット10回でも効果はあるの？
スクワット10回は、運動初心者でも続けやすく、毎日行うだけで下半身の血流が良くなり、むくみや冷えの改善に役立ちます。
正しいフォームで10回を習慣化するだけでも、お尻や太もも、体幹に軽い刺激が入り、姿勢の安定や代謝アップの土台づくりにつながります。
脚が軽くなりやすく動きがスムーズになる
スクワット10回でも太ももやお尻に刺激が入り、普段あまり使われない筋肉が働き始めます。立ち上がりや歩行が軽く感じられ、日常の動作がスムーズになりやすくなります。
下半身が温まり、むくみや冷えが改善しやすくなる
大きな筋肉が動くことで血流が促され、脚に停滞していた水分が流れやすくなります。むくみが軽くなり足首まわりがすっきりし、冷えの改善にもつながります。
姿勢の安定につながり疲れにくい体に近づく
股関節や体幹が働くことで背すじが伸びやすくなり、骨盤の位置が整いやすくなります。姿勢が安定することで、肩こりや腰の重さの軽減にもつながります。
消費カロリーは少ないが代謝アップの土台になる
スクワット10回の消費カロリーは約2〜3kcalほどで、大きな数字ではありません。
ただ、スクワットをすることで血流が良くなり、内臓を適温に戻すことで代謝機能が発揮されやすくなります。これにより太りづらい身体になります。
スクワット30回の効果とは？ スタンダードな回数だから効きやすい！
では、もっとも基本の回数と言われる「30回」はどうでしょうか。パーソナルトレーナー・深澤 智也さんに聞きました。
スクワットを毎日30回続けるとどうなる？
スクワットを毎日30回続けると、体の内側から少しずつ変化が起こります。下半身の筋肉が引き締まり、代謝が上がり、姿勢まで整うのが特徴です。ダイエット目的だけでなく、健康維持にも効果があります。
1週間続けたときの変化
最初の1週間は、太ももやお尻の筋肉に張りを感じることが多くなります。普段あまり使われていない筋肉を刺激するため、筋肉痛になる人もいます。まだ見た目の変化は少ないものの、下半身のむくみが軽くなり、脚がすっきりする実感を持つ人もいます。
この時期はフォームを身につける期間です。膝や腰に負担をかけないように、動作を丁寧に行うことが大切です。最初からスピードを上げず、1回ずつ正確にしゃがむことを意識しましょう。
2週間続けたときの変化
2週間ほど経つと、筋肉痛は落ち着き、動作に慣れてくる時期です。見た目の変化はすくないものの、股関節の動きがスムーズになったり、体が軽く感じるなど筋力と可動性の小さな変化が体感しやすくなります。
体が動きに慣れ、呼吸とフォームが安定してくるため、トレーニングの効率も上がります。筋肉量の増加とともに基礎代謝が上がり、以前よりも汗をかきやすくなる人もいます。
数字の変化より、鏡を見たときの「見た目の変化」を感じやすいタイミングです。
1ヶ月続けたときの変化
1ヶ月継続すると、見た目や体調に明確な変化が出てきます。太ももやお尻が引き締まり、パンツのラインがすっきりする人が多いです。
正しいフォームが身につく時期で、股関節優位でしゃがめるようになるため下半身だけでなく全身のラインも整ってきます。
スクワットは下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）を使うため、日常生活の動きも軽くなります。階段の上り下りや立ち仕事で疲れにくくなるのもこの頃からです。
ただし、筋肉の回復が追いつかないほど強度を上げると、疲労が蓄積して効果が下がるため、30回のペースを保つのが理想です。関節などに痛みが出てきた場合は、正しいフォームになっているか、鏡でチェックしましょう。
スクワット50回の効果とは？ 結果が出やすい反面、いくつか注意点も
スクワット50回は、とくに筋トレ初心者が身体の変化を感じやすい回数です。パーソナルトレーナーの深澤 智也さんに聞きました。
消費カロリーは低いが筋活動量は高い
スクワット50回の消費カロリーは約20〜35kcalが目安です。数字だけを見ると少なく感じますが、消費エネルギーよりも筋活動量の多さが魅力です。
下半身の筋肉は体で最も体積が大きく、動かすだけで酸素消費量が増えます。何度も繰り返すことで代謝が高まり、太りにくい状態につながります。
毎日の積み重ねが大きな変化を生むため、少ないカロリーでも十分意味があります。
太ももとお尻の引き締め効果
スクワット50回は大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋を大きく使います。これらの筋肉は階段の上り下りや歩行にも関わるため、鍛えると日常動作が軽くなります。
下半身が引き締まりやすくなる理由は、適度な負荷を繰り返すことで筋線維の微細な損傷と修復が進み、筋密度や筋力が少しずつ高まるためです。
これにより、脂肪が付きにくいラインが作られます。特にお尻は丸みが出やすく、太もも周りの脂肪が燃焼されることで、脚全体がすっきり見えるようになります。
姿勢が整い、腰への負担が減る
スクワットは体幹を自然に使う動作があるため、続けると姿勢が安定しやすくなります。これにより動作中の腰の過度な反りや丸まりが改善され、腰部への負担が軽減されます。
骨盤の保持や背骨の姿勢、体幹筋（特に横隔膜）が機能することで呼吸がしやすくなり、全身への酸素供給が改善され疲労感が軽減されます。
骨盤の位置も整いやすく、日常でも疲れにくい体へ近づきます。姿勢改善は外見の印象にもつながるため、見た目の変化も期待できます。
基礎代謝が上がりやすくなる
下半身の筋肉量が増えると基礎代謝がわずかながら上昇します。これにより運動後の代謝が活発になり、活動量が増加し、1日の消費エネルギーが増えます。
また、筋肉量が増加することによってエネルギーを筋肉に取り込む能力が向上し体脂肪として蓄積されにくくなるため、自然と太りにくい状態が続きます。
スクワット100回の効果とは。これはキツイ……！
スクワット100回を続けると、見た目・体力・体調のすべてに変化が表れます。パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、解説します。
脚とお尻のラインが引き締まる
太ももやお尻まわりの筋肉が使われることで、余分な脂肪が落ちやすくなります。
脚の輪郭がスッキリ、また普段使われてこなかったお尻が機能しだすことでヒップラインが上向きになるなど、見た目の変化を感じる人が増えます。
体重の変化はわずかでも、鏡で見たときのシルエットが明らかに違ってくるのが特徴です。とくにデニムやタイトスカートなど、下半身のラインが出る服で変化を実感しやすいでしょう。
姿勢が整い、立ち姿が美しくなる
スクワットは脚だけでなく、体幹や背中の筋肉も自然と使います。1か月続けるうちに姿勢を支える力がつき、背筋がスッと伸びた印象に。
猫背の改善にもつながり、見た目の印象まで変わる可能性があります。
むくみが取れて体が軽くなる
下半身の血流が良くなることで、老廃物が排出されやすくなります。脚のむくみが減り、朝の目覚めや1日の体の軽さに変化を感じる人も多いです。
デスクワーク中心の人にとっては、冷え対策や代謝アップにも効果的です。
2週間で体の変化、1か月で見た目が変わる
効果の感じ方には個人差がありますが、多くの人は2週間で体の軽さや脚のスッキリ感を実感し始めます。さらに1か月続けると、姿勢やヒップラインなど『見た目の変化』が明確に出てくるでしょう。
スクワット200回の効果とは。流石にきつ過ぎるけれど……メリットは？
筋持久力と脂肪燃焼を一気に引き上げるのがスクワット200回です。
下半身の大きな筋肉が連続して働くことでエネルギー消費が大きくなり、運動後は代謝が少し上がるアフターバーン効果が続きやすく、脂肪燃焼をサポートする働きが期待できます。
トレーナー深澤智也さん監修のもと、スクワット200回の効果を紹介します。
効果1 心拍数が上がり脂肪燃焼が加速
スクワット200回を続けると心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。脂肪が燃えやすい状態に入り、運動中の代謝が高まりやすくなります。
100回を超えるあたりから呼吸が深くなり、酸素を使ったエネルギー消費がスムーズに働きます。
効果2 下半身を一気に鍛えて引き締め効果が出る
大臀筋や大腿四頭筋など大きな筋肉が働き、下半身が引き締まりやすくなります。回数が多いぶんお尻の上部が刺激されやすく、ヒップラインが上向きになりやすい点も特徴です。
内ももや裏ももが働く時間が増えることで前ももの張りが出にくくなり、太ももの輪郭がスッキリ見えるように。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝がわずかに上がり、スタイル維持にもつながります。
スクワットでお尻に効かせるコツ｜トレーナーが教える太ももに頼らない『正解』フォーム効果3 筋持久力が上がり動作が軽くなる
高回数の動作が筋持久力を押し上げ、疲れにくさを感じやすくなります。階段や歩行で足が軽く動き、体の運びがスムーズに。
さらに、スポーツを行う人はパフォーマンスの変化を実感しやすくなります。
スクワット300回の効果とは。「多すぎて逆効果では」
SNSや動画サイトでは、達成感のあるチャレンジ系コンテンツとして「スクワット300回」が取り上げられ、1日で行う人もいれば分割して取り組む人もいるなど、やり方はさまざまです。
パーソナルトレーナー深澤 智也さん監修のもと、スクワット300回で得られる効果をお届けします。
効果1 心拍数が上がり脂肪燃焼を後押しする
スクワットを高回数行うと心拍数が上がり、体が温まりやすくなります。運動中はエネルギー消費が徐々に高まり、脂肪が使われやすい状態に入りやすくなります。
特に100回を超えたあたりから呼吸が深くなり、有酸素運動に近い感覚になる人もいます。分割しながら行っても、合計の運動量が増えることで1日の活動量を底上げする助けになります。
効果2 下半身を広く使い、引き締めにつながる
スクワット300回では、大臀筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉が繰り返し働きます。回数が多いぶん、お尻や太もも全体に刺激が入りやすく、下半身の引き締め感を得やすくなります。
フォームを整え、お尻や裏ももを意識して動くことで前ももへの偏りを抑えやすくなり、脚のラインも意識しやすくなります。
効果3 筋持久力が高まり動作が軽くなる
高回数のスクワットは筋持久力を高め、疲れにくさにつながります。階段の上り下りや歩行時に脚が軽く感じられるようになり、日常動作がスムーズになります。
また、長時間姿勢を保つ力も養われるため、体幹の安定感が増し、運動全体のパフォーマンス向上を感じる人もいます。
＜Edit：編集部＞
