懸垂（チンニング）ができない初心者へ！やり方＆トレーニングのコツ (2/3)

ステップ2.ぶら下がったまま両足を前へ上げる

次に、ぶら下がった状態から腕を伸ばしたままで肩甲骨を押し下げる「アクティブ・ショルダー」という姿勢を作ります。さらに腹筋に力を入れ、揃えた両足を前に上げましょう。

この姿勢を保ったままでぶら下がります。

ここでは肩と体幹を鍛えます。これも徐々に時間を伸ばし、20～30秒程度を目安に次に進みます。

ステップ3.あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプ

低い鉄棒、あるいはベンチやボックスなどを踏み台に利用して、あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプしてください。この状態で静止します。

ここで鍛えられるのは上腕筋です。最初は1秒も静止していられないかもしれませんが、それでも構いません。ジャンプをくり返して、あごが鉄棒の上にある時間を伸ばしていきましょう。

4～5秒静止できるようになったら、次に進みます。