懸垂（チンニング）ができない初心者へ！やり方＆トレーニングのコツ (2/4)

ステップ1.ぶら下がりホールド

まずは、鉄棒から肘を伸ばしてぶら下がるだけ。

手のひらは前に向けて、手幅は肩幅と同じぐらいの広さの位置で握ります。足先は揃えて、体が1本の棒になったような状態を保ちましょう。

このとき、おもに鍛えているのは握力と広背筋です。

ぶら下がっていられる時間を徐々に伸ばします。30秒を無理なくできるようになったら、次の段階に進みましょう。

ステップ2.ぶら下がったまま両足を前へ上げる

次に、ぶら下がった状態から腕を伸ばしたままで肩甲骨を押し下げる「アクティブ・ショルダー」という姿勢を作ります。さらに腹筋に力を入れ、揃えた両足を前に上げましょう。

この姿勢を保ったままでぶら下がります。

ここでは肩と体幹を鍛えます。これも徐々に時間を伸ばし、20～30秒程度を目安に次に進みます。