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上半身を鍛える「プッシュアップバー」の効果的な使い方と筋トレメニュー3選 (2/2)

2.上半身を鍛える「角度をつけた腕立て伏せ」

 プッシュアップバーのハンドルを握って行う腕立て伏せです。床の上で行う通常の腕立て伏せに比べて、より広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛える効果があります。「インクラインベンチプレス」のように異なる角度で腕立て伏せを行うことで、筋肉への刺激に変化をつけることが可能です。

 上級者は、両足をイスや台の上に乗せて、頭を下げた逆角度で腕立て伏せを行ってみてください。台の高さを変えることによって負荷が調整できます。

3.肩や腕を鍛え、バランス力も高める「逆立ち腕立て伏せ」

 角度をつけた腕立て伏せでは物足りないという方は、逆立ち腕立て伏せがオススメです。クロスフィットのジムでも上級者しかできない、かなり難易度の高いワークアウトとなります。

 まずはプッシュアップバーを壁につけて置き、逆立ちの状態になりましょう。床での逆立ちに比べて不安定に感じると思いますが、ここが第1の難関です。

 次に、腕を曲げて頭を床につけてください。プッシュアップバーの高さにもよりますが、頭を床で強打すると危険ですので、安全のためクッションの使用をオススメします。そして腕を伸ばし、元の逆立ちの位置に戻りましょう。ここが第2の難関です。

 肩と上腕部にかなりの筋力が要求されるのはもちろん、体幹の安定性とバランスも同時に鍛えることができます。

強度や負荷を調節し、自分にあったトレーニングに取り組もう

 1セットあれば、自宅でもさまざまなトレーニングが行えるプッシュアップバー。安全に配慮しながら、ぜひトレーニングに取り組んでみてください。

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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