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筋トレ効果は「握力」で左右される。握力を鍛えるメリットと強化トレーニング (1/2)

 普段トレーニングしている人でも、意外とおろそかにしがちなのが「握力強化」です。実は握力を強化すると、トレーニング効果が高まることをご存知でしょうか。今回は握力を鍛えるメリットとエクササイズ方法をご紹介します。握力が弱い人は、ぜひ鍛え方をマスターしてみてください。

握力を高めるメリット

大筋群のトレーニングに必要不可欠

 皆さんが思っている以上に、筋トレには握力が必要です。特に背部や腰部の大筋群を鍛えるエクササイズには、握力が欠かせません。

 たとえばバーベルやダンベル、マシンのバーなどを握って引っ張るプル系エクササイズは、握力が弱いと高重量を扱うことができないでしょう。デッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンなどでも、先に握力がなくなり、動作が止まってしまう人も少なくないはずです。高重量でも耐えられる握力をつけることで、目的の筋肉にも大きな刺激を与えることができるようになります。

スポーツパフォーマンスも左右する

  スポーツには用具を使う種目が数多くあります。また、用具もバットやラケット、ボールなど、形や大きさ、重さまでさまざまです。それらを上手にコントロールするためには、握力が重要となります。握力が弱ければ、それらの用具にうまく力が伝わらずパフォーマンスが低下するでしょう。また、疲れて握力が低くなってきたときは、その差がさらに大きくなって結果に現れるはずです。

日常生活でも握力があると便利

 重い荷物や買い物袋を運んだり、ビンのふたを開けたり。あるいはタオルを絞るなど、日常生活で握力が必要な場面はたくさんあります。握力を鍛えるだけで、日常生活のパフォーマンスも向上するのです。

握力強化に関連する筋肉とは

 握力は、前腕部にある筋肉が収縮することによって力を発揮します。数ある前腕部の筋肉の中で、握力に直接関係するのが「深指屈筋(しんしくっきん)・浅指屈筋(せんしくっきん)」と呼ばれる筋肉です。指を曲げる力を発揮するこれらの筋肉は、親指を曲げる筋肉「長母指屈筋」とともに鍛えることで、握力を高めることができます。

 また、前腕部には他にも多くの筋肉があります。握力に関係する筋肉だけでなく前腕部全体の筋肉を鍛えることで、力を発揮する際にサポートしてくれるでしょう。そのため、効率よく握力を向上させることが可能です。

握力を鍛えるトレーニング

 それでは握力を強化するためのエクササイズを、具体的にいくつかご紹介していきましょう。

ハンドグリップ

1. 片手でハンドグリップを握ります。
2. ハンドグリップが閉じるまで握ります。
3. 閉じるまで握ったら、ゆっくりと手を広げて元に戻していきます。
4. この動作を繰り返し行います。反対側も同様に行います。

 握力のトレーニングといえばコレ! と言われるくらい、代表的な握力強化のエクササイズです。握力も他の筋肉と同様、負荷設定が重要となります。高回数できる軽い負荷のものや低回数しかできない高負荷のものまで、いくつかハンドグリップを用意すると効果的にトレーニングを行えるでしょう。

バーベルホールド

1. パワーラックのセーフティーバーなど使い、バーベルを持ち上げやすい高さに調整して両手で握ります。
2. バーベルを持ち上げ、両腕を伸ばしたまま保持します。
3. 握力が続く限り保持します。握力がなくなったら下ろしましょう。
4. この動作を繰り返し行います。

 バーベルを持つだけという簡単なエクササイズです。重い重量を持ち上げやすいようにパワーラックやベンチプレス台を活用しているだけなので、パワーラックなどがない場合でも行えます。なお、ダンベルで代用してもよいでしょう。

ブックホールド

1. 本を何冊か用意します。
2. 複数の本を、親指と4本の指で挟むように持ち上げます。
3. 握力が続く限り保持します。握力がなくなったら下ろしましょう。
4. この動作を繰り返し行います。

 トレーニング器具がない人でも、本があれば大丈夫。本を重ねて持つだけで握力を鍛えることが可能です。本の数や厚みが増えれば強度も増します。グッと指に力を入れるように意識しながら行いましょう。

次ページ:握力を鍛えるためのポイント

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