握力の鍛え方｜どこの筋肉を鍛えるべき？握力トレーニングのメリットと強化方法 (1/2)
- トレーニング
- 2022年12月9日
普段トレーニングしている人でも、意外とおろそかにしがちなのが「握力強化」です。実は握力を強化すると、筋トレ効果が高まることをご存知でしょうか。
今回は、握力を鍛えるメリットとおすすめの握力トレーニングを解説します。握力が弱い人は、ぜひ鍛え方をマスターしてみてください。
＜このページの内容＞
［筆者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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握力を高めるメリット
背中や腰まわりの筋トレには握力が欠かせない
皆さんが思っている以上に、筋トレには握力が必要です。とくに背中（背筋）や腰部の大筋群を鍛えるエクササイズには握力が欠かせません。
たとえばバーベルやダンベル、マシンのバーなどを握って引っ張るプル系エクササイズは、握力が弱いと高重量を扱うことができないでしょう。
懸垂やデッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンなどでも先に握力がなくなり、動作が止まってしまう人も少なくないはずです。
高重量でも耐えられる握力をつけることで、目的の筋肉にも大きな刺激を与えることができるようになります。
スポーツパフォーマンスも左右する
スポーツには用具を使う種目が数多くあります。また、用具もバットやラケット、ボールなど、形や大きさ、重さまでさまざまです。
それらを上手にコントロールするためには、握力が重要となります。握力が弱ければ、それらの用具にうまく力が伝わらずパフォーマンスが低下するでしょう。
また、疲れて握力が低くなってきたときは、ホールド力の差がさらに大きくなって結果に現れるはずです。
日常生活でも握力があると便利
重い荷物や買い物袋を運んだり、ビンのふたを開けたり。あるいはタオルを絞るなど、日常生活で握力が必要な場面はたくさんあります。
握力を鍛えるだけで、日常生活のパフォーマンスも向上するのです。
握力を鍛えるトレーニング
ブックホールド
- 本を何冊か用意します。
- 複数の本を、親指と4本の指先で挟むように持ち上げます。
- 握力が続く限りキープします。限界がきたら下ろしましょう。
- この動作を繰り返し行います。
トレーニング器具がない人でも、本があれば大丈夫。本を重ねて持つだけで握力を鍛えることが可能です。腕力がない女性でもトライできます。
本の数や厚みが増えれば強度も増します。手のひらを広げ、グッと指に力を入れるように意識しながら行いましょう。
ハンドグリップ（ハンドグリッパー）
- 片手でハンドグリップを握ります。
- ハンドグリップが閉じるまで握ります。
- 閉じるまで握ったら、ゆっくりと手を広げて元に戻していきます。
- この動作を繰り返し行います。反対側も同様に行います。
握力のトレーニングといえばコレ！ と言われるくらい、代表的な握力強化のエクササイズです。握力も他の筋肉と同様、負荷設定が重要となります。
高回数できる軽い負荷のものや低回数しかできない高負荷のものまで、いくつかハンドグリップを用意すると効果的にトレーニングを行えるでしょう。
