フィットネス
ライフスタイル
2024年4月5日
超回復とは。筋トレ後、なぜ休息日が必要なのか、筋肉の回復にかかる時間は (2/2)
トレーニング部分を分ければ毎日筋トレしてもいい
超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。そのため、トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。
もう少し、具体的に説明していきましょう。
1週間の筋トレメニューの作り方
毎日トレーニングを行っている人は、たとえば「胸→背中→肩・腕→足」といったようにトレーニングの部位を細かく分け、鍛える部位を変えながらトレーニングしています。
仮に4つの部位に分けると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも4日後となります。超回復が起こるための休息を、しっかりとっていることになるでしょう。
部位別に分けたトレーニングスケジュール
- 月曜日：胸
- 火曜日：背中
- 水曜日：肩・腕
- 木曜日：足
- 金曜日：OFF（休み）
- 土曜日：胸
- 日曜日：背中
部位を分けて行うことで、超回復を得ながら毎日トレーニングを行うことができます。1回のトレーニング時間を短縮することにも繋がるなど、さまざまなメリットもあります。
一気に全身を鍛える場合は、週2回くらいでもいいかもしれません。しかし、それでは1回あたりの時間がかなり長くなりますし、集中力も切れやすく効率的ではないでしょう。
初心者は一度のトレーニングで全身を鍛えがちですが、できるだけ部位を分け、実施日を多く作ることをオススメします。
ゴールドジムトレーナーの場合
ちなみに筋トレ民の聖地・ゴールドジムトレーナーも、週5回、部位別に鍛えています。
胸：
ベンチプレス／インクラインプレス（※）／チェストプレス（※）／ディップス（※）／ペックフライ（※）
背：
チンニング／ベントオーバーロウイング／ラットプルダウン（※）／シーテッドロウイング（※）／プルオーバー（※）
肩：
ショルダープレス（※）／ダンベルショルダープレス／フロントレイズ（※）／リアデルトフライ（※）／シーテッドロウイング（※）／サイドレイズ（※）／ラテラルレイズ（※）／シュラッグ（※）
腕：
バーベルカール／インクラインカール／アームカール（※）／ナローベンチプレス／アームエクステンション（※）／ケーブルプレスダウン（※）／加圧サイクル®トレーニング（アームカール（※）またはケーブルプレスダウン（※））
脚：
スクワット／レッグプレス（※）／レッグエクステンション（※）／プローンレッグカール（※）／スティッフレッグドデッドリフト／スタンディングカーフレイズ（※）
ゴールドジムトレーナーの筋トレメニューが知りたい。どんなトレーニングメニューをこなしてる？ より
筋肉痛にならなかったら筋トレの意味ない？
気になるのが、筋肉痛にならないと超回復が起きず、筋肉は成長しないのかという点です。
エキセントリック（伸張性）収縮などの強いトレーニング刺激により、筋肉痛が引き起こされた場合、先述の通り超回復が起きます。
とはいえ、筋肉痛が起きないからといって、トレーニングの効果がないわけではありません。
アイソメトリック（等尺性）やコンセントリック（短縮性）の刺激では筋肉痛が起きにくいため、筋肉痛を避けたい人はこれらの種目を行うという選択肢もあります。
筋トレは常に負荷を高めることで超回復が起きやすくなる
超回復は、カラダにしっかり負荷がかかっていなければ効果が現れません。常に同じ負荷で行っていては、超回復が起こらず効果が停滞してしまうのです。
カラダ作りを効果的に進めるためには、超回復効果による筋力向上に合わせて、重量を徐々に増やしていき、負荷を高めていく（漸進性の原則）ことがポイントです。
前よりも回数を多くできるようになってきたと感じたら、負荷を高めるようにしましょう。
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳＞
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