筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー (2/3)
- トレーニング
- 2023年1月31日
トレーニング部分を分けることで毎日の筋トレが可能になる
超回復は、トレーニングによって負荷がかかった部分だけに起こります。そのため、トレーニングする部分を細かく分けることで、超回復の効果を得ながら毎日トレーニングをすることが可能です。
もう少し、具体的に説明していきましょう。
毎日トレーニングを行っている人は、たとえば「胸→背中→肩・腕→足」といったようにトレーニングの部位を細かく分け、鍛える部位を変えながらトレーニングしています。
仮に4つの部位に分けると、次に同じ部位を鍛えるのは最短でも4日後となります。超回復が起こるための休息を、しっかりとっていることになるでしょう。
部位別に分けたトレーニングスケジュール
月曜日：胸
火曜日：背中
水曜日：肩・腕
木曜日：足
金曜日：OFF（休み）
土曜日：胸
日曜日：背中
部位を分けて行うことで、超回復を得ながら毎日トレーニングを行うことができます。1回のトレーニング時間を短縮することにも繋がるなど、さまざまなメリットもあります。
一気に全身を鍛える場合は、週2回くらいでもいいかもしれません。しかし、それでは1回あたりの時間がかなり長くなりますし、集中力も切れやすく効率的ではないでしょう。
初心者は一度のトレーニングで全身を鍛えがちですが、できるだけ部位を分け、実施日を多く作ることをオススメします。
関連記事：筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数
ちなみに筋トレ民の聖地・ゴールドジムトレーナーも、週5回、部位別に鍛えています。
胸：
ベンチプレス／インクラインプレス（※）／チェストプレス（※）／ディップス（※）／ペックフライ（※）
背：
チンニング／ベントオーバーロウイング／ラットプルダウン（※）／シーテッドロウイング（※）／プルオーバー（※）
肩：
ショルダープレス（※）／ダンベルショルダープレス／フロントレイズ（※）／リアデルトフライ（※）／シーテッドロウイング（※）／サイドレイズ（※）／ラテラルレイズ（※）／シュラッグ（※）
腕：
バーベルカール／インクラインカール／アームカール（※）／ナローベンチプレス／アームエクステンション（※）／ケーブルプレスダウン（※）／加圧サイクル®トレーニング（アームカール（※）またはケーブルプレスダウン（※））
脚：
スクワット／レッグプレス（※）／レッグエクステンション（※）／プローンレッグカール（※）／スティッフレッグドデッドリフト／スタンディングカーフレイズ（※）
ゴールドジムトレーナーの筋トレメニューが知りたい。どんなトレーニングメニューをこなしてる？ より
