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筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー (2/3)

部位別に分けたトレーニングスケジュール

月曜日:胸
火曜日:背中
水曜日:肩・腕
木曜日:足
金曜日:OFF(休み)
土曜日:胸
日曜日:背中

 部位を分けて行うことで、超回復を得ながら毎日トレーニングを行うことができます。1回のトレーニング時間を短縮することにも繋がるなど、さまざまなメリットもあります。

 一気に全身を鍛える場合は、週2回くらいでもいいかもしれません。しかし、それでは1回あたりの時間がかなり長くなりますし、集中力も切れやすく効率的ではないでしょう。初心者は一度のトレーニングで全身を鍛えがちですが、できるだけ部位を分け、実施日を多く作ることをオススメします。

関連記事:筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数

 ちなみに筋トレ民の聖地・ゴールドジムトレーナーも、週5回、部位別に鍛えています。

胸:
ベンチプレス/インクラインプレス(※)/チェストプレス(※)/ディップス(※)/ペックフライ(※)

背:

チンニング/ベントオーバーロウイング/ラットプルダウン(※)/シーテッドロウイング(※)/プルオーバー(※)

肩:

ショルダープレス(※)/ダンベルショルダープレス/フロントレイズ(※)/リアデルトフライ(※)/シーテッドロウイング(※)/サイドレイズ(※)/ラテラルレイズ(※)/シュラッグ(※)

腕:

バーベルカール/インクラインカール/アームカール(※)/ナローベンチプレス/アームエクステンション(※)/ケーブルプレスダウン(※)/加圧サイクル®トレーニング(アームカール(※)またはケーブルプレスダウン(※))

脚:

スクワット/レッグプレス(※)/レッグエクステンション(※)/プローンレッグカール(※)/スティッフレッグドデッドリフト/スタンディングカーフレイズ(※)

ゴールドジムトレーナーの筋トレメニューが知りたい。どんなトレーニングメニューをこなしてる? より

次ページ:慣れてきたら負荷を高めていく

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