腹筋トレーニング、毎日やるべき？1日何回が効果的？トレーナーが解説 (2/3)

腹筋運動で鍛えられる筋肉はどこ？

ところで腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。

腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。

• 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
• 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉
• 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
• 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

腹筋運動の効果をきちんと出すためのルール

鍛えたい腹筋部位によって筋トレメニューを変える

腹筋運動も、種目によって刺激が入りやすい筋肉が異なってきます。そのため、目的の筋肉を鍛えるためにどのエクササイズをすればよいか選ぶ必要があります。

直線的な腹部の屈曲伸展であれば腹直筋、捻りを加えたものであれば外腹斜筋・内腹斜筋。お腹をグッと凹ませるようなエクササイズは、おもに腹横筋が刺激されます。

自分が行っているエクササイズがどこを刺激しているか意識しながら取り組んでみましょう。これを「意識性の原則」と言います。

そのトレーニングがどんな意味を持っているか。このことを理解すると、トレーニング効果が高まります。それを行うことでどんな能力が向上するのか、どこが鍛えられるのかしっかり理解したうえで取り組んだ方が、効果は現れやすいのです。たとえば、筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつ。なぜそのトレーニングを行うのかをしっかり意識し、メニューの組み立てやトレーニングを実施しましょう。

筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは より

ちなみに、腹筋部位別でおすすめのトレーニングメニューは以下の通り。筋トレ初心者でも行いやすい、器具を使わない自重メニューとなっています。

腹直筋を鍛えたいときのトレーニングメニュー

腹部を折り曲げるような動きが効果的（シットアップ、クランチ、レッグレイズなど）

外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えたいときのトレーニングメニュー

捻りを加えた動きが効果的（ツイストクランチ、ツイストレッグレイズなど）