全身を鍛える自重筋トレ「スパイダープッシュアップ」の効果とやり方

　全身を鍛えられるうえ、シェイプアップや筋力アップを期待できるトレーニング「スパイダープッシュアップ」。パーソナルトレーナーで、ReebokONEアンバサダーとしても活躍している鳥光健仁さんに教えていただきました。筋トレに慣れた方なら簡単にできるものですので、ぜひ自宅でやってみてください。

▲Run Buddy Make代表の鳥光健仁さん

スパイダープッシュアップのやり方

　スパイダープッシュアップは、蜘蛛が壁をよじ登る様子に似たトレーニングです。

　まずは、腕を伸ばした状態で腕立て伏せの姿勢（ハイプランク）になります。両肘を横に曲げていきますが、その際、片足を肘の方に持ってきます。体重は両手と片足で支えながらプッシュアップを行います。

◆鍛えられる部分

　スパイダープッシュアップは、全身のトレーニングができる負荷の高い種目です。下半身や背中、特に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などが鍛えられます。

◆スパイダープッシュアップの注意点

　お尻が下がると肘が曲がらなくなってしまうため、お尻は下げずに上げてキープさせましょう。しかし腰を折りすぎると効果が薄れてしまうので、正しい姿勢を保ちつつプッシュアップをしましょう。また、膝が落ちすぎて床についてしまうこともありますので気を付けましょう。

◆トレーニング回数は？

　まずは10回を目指します。可能であれば、まずは20回を目指して行ってみてください。

［監修者プロフィール］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

※本記事はMELOSで公開された記事「代謝もグンとUP！上半身と体幹を鍛える自重トレーニング＜動画あり＞【スパルタンレースの楽しみ方 #3】」を再編集したものです。

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＜Text & Photo：近藤謙太郎、Edit：編集部＞