【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方＆自重筋トレ16選 (4/5)

鍛えたい部位「腹横筋」

腹横筋は、コルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉です。腹筋群の中でもっとも深部にあり、筋肉自体も薄いため、発揮できる力は強くありません。

しかし、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を安定させる働きを持っています。

腹横筋を鍛える腹筋トレーニング

ドローイング

いつでもどこでも簡単にできるエクササイズです。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できます。

1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
2. お腹に空気をため込むように大きく息を吸い、息を止める
3. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出し、凹ませた状態で20秒止める

仰向けで行うこともできます。

プランク

体幹トレーニングとしてもっとも有名な「プランク」。姿勢が崩れると腹筋群への刺激が少なくなるので、必ずカラダを一直線にキープしましょう。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. その姿勢のままキープする
   

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

疲れてくると腰の位置が高く上がったり、頭が下がるなど姿勢の崩れが起こりやすくなります。鏡で姿勢を見る、誰かに姿勢をチェックしてもらうとよいでしょう。

サイドプランク

横腹に負荷を加え、腰まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。横向きの体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。

1. 横向きになる
2. 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる
3. 両足を伸ばし、下半身を支える

視線は正面を見る

続いて、腹筋トレーニングに関する疑問をまとめていきます。