フィットネス
2024年4月2日
【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方&自重筋トレ16選 (3/6)
シットアップ
仰向けの状態から状態を起こしていくトレーニングで、腹直筋などの腹筋群が鍛えることができます。
- 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
- 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す
肘は内側に入れない、胸を張る
フラッターキック
寝たままできる「フラッターキック」。腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。
- 仰向けになる
- 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かせる
- 足をすばやく上下に動かす
お腹につねに力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。
トゥタッチクランチ
つま先に指をタッチさせる「トゥタッチクランチ」。腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。
- 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす
- 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる
- 左右交互に繰り返し行なう
片方の脚が浮かないよう注意しましょう。
リバースクランチ
腹直筋下部を引き締める効果が期待できます。ぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的なメニューです。
- 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける
- 両足をくっつけて、軽く足を上げる
- 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す
こちらもお腹に力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。
腹筋ローラー
自重トレーニングではりませんが、腹筋を鍛えられるトレーニングアイテムとしておなじみの「腹筋ローラー(アブローラー)」も紹介させてください。
自宅でできる、コンパクトで家にあってもあまり邪魔にならない、価格も1000〜2000円程度とメリットが多く、初心者も導入しやすい筋トレグッズです。
- 膝をついた状態で軽く足を広げ、腹筋ローラーを床に置く
- ゆっくりと前に転がす
- 姿勢を崩さず引き戻す
かなり強度が高いトレーニングなので、膝つきでも充分効果があります。また、ローラーを引き戻さず、そのまま前へ倒れ込んでも大丈夫です。
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