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「腹筋」は部位別に鍛えると効果的。お腹の筋肉を割る筋トレメニュー16選 (3/3)

鍛えたい部位「腹横筋」

 腹横筋は、コルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉です。腹筋群の中でもっとも深部にあり、筋肉自体も薄いため、発揮できる力は強くありません。しかし、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を安定させる働きを持っています。

ドローイング

 いつでもどこでも簡単にできるエクササイズです。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できます。

1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする

2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う

3. 息を止めてキープする

4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す

5. 凹ませた状態で20秒キープ

\動画で動きをチェック/

プランク

 疲れてくると腰の位置が高く上がったり、頭が下がるなど姿勢の崩れが起こります。姿勢が崩れると腹筋群への刺激が少なくなるので、必ずカラダを一直線にキープします。鏡で姿勢を見る、誰かに姿勢をチェックしてもらうとよいでしょう。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

▲頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

3. その姿勢のままキープ

\動画で動きをチェック/

こちらもおすすめ:お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。鍛えられる部位・筋トレメニュー・効果を上げるコツ

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[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ) プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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