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【腹筋トレーニング初心者向け】お腹の筋肉を割る自重筋トレ16選 (2/8)

レッグレイズ

おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

  1. 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
  2. かかとをくっつかせ、両脚を浮かせる
  3. 両脚を90度になるまで上げていく
  4. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。

バイシクルクランチ

足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。

  1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
  2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
  3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

筋力アップはもちろんのこと、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

ニートゥーチェスト

下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができます。

  1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
  2. 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
  3. 両ひざを胸に引き寄せていく
  4. 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める

ぽっこり下っ腹を引き締めたいときにおすすめです。

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