【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方＆自重筋トレ16選 (2/6)

レッグレイズ

おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。初心者は軽く膝を曲げたまま行っても大丈夫です。

1. 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
2. かかとをくっつかせ、両脚を浮かせたら90度になるまで上げていく
3. 脚を地面ギリギリまで下ろし、止める

動作中は腰を反らせないように注意してください。脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。

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バイシクルクランチ

足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。

1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
   

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

筋力アップはもちろんのこと、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

ニートゥーチェスト

下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができます。

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
2. 両脚を浮かせ、両ひざを胸に引き寄せていく
3. 脚を元に伸ばしていき、地面ギリギリで止める

ぽっこり下っ腹を引き締めたいときにおすすめです。

ニーレイズ

「ニーレイズ」は、腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれています。

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げ、へそを見るようにする
3. 足を少し浮かせる
4. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

腰が上がらないように注意する

体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングです。正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。