【腹筋トレーニング初心者向け】お腹の筋肉を割る自重筋トレ16選 (2/8)
- トレーニング
- 2023年2月1日
レッグレイズ
おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
- 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
- かかとをくっつかせ、両脚を浮かせる
- 両脚を90度になるまで上げていく
- 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。
バイシクルクランチ
足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。
- 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
- 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
筋力アップはもちろんのこと、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。
ニートゥーチェスト
下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができます。
- 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
- 両脚を浮かせ、お尻でバランスを取る
- 両ひざを胸に引き寄せていく
- 脚を伸ばしつつ地面ギリギリで止める
ぽっこり下っ腹を引き締めたいときにおすすめです。
