【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方&自重筋トレ16選 (1/5)
お腹まわりの筋肉「腹筋」はいくつもの部位に分かれており、部位ごとに鍛え方が異なります。それぞれの筋肉に合った鍛え方を意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。
ここでは、腹筋の部位別トレーニングメニューを、プロスポーツトレーナーが紹介します。
鍛えたい部位「腹直筋」
腹直筋は腹部正面にあり、いわゆる “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。
腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。
腹直筋を鍛える腹筋トレーニング
トレーニング時は腰の保護のため、厚手のマットを敷いて行いましょう。
クランチ
おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。
- 仰向けになり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
- 上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識しながらゆっくりと戻していく
反動を使うと腰の痛みに繋がります。初心者は上まで起きあがることより、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
クランチがほとんどできない人は、タオルで頭の後ろを支えるやり方もあります。
レッグレイズ
おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。初心者は軽く膝を曲げたまま行っても大丈夫です。
- 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
- かかとをくっつかせ、両脚を浮かせたら90度になるまで上げていく
- 脚を地面ギリギリまで下ろし、止める
動作中は腰を反らせないように注意してください。脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。
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バイシクルクランチ
足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。
- 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
- 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
筋力アップはもちろんのこと、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。
ニートゥーチェスト
下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができます。
- 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
- 両脚を浮かせ、両ひざを胸に引き寄せていく
- 脚を元に伸ばしていき、地面ギリギリで止める
ぽっこり下っ腹を引き締めたいときにおすすめです。
ニーレイズ
「ニーレイズ」は、腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれています。
- 仰向けに横になる
- 頭を少し持ち上げ、へそを見るようにする
- 足を少し浮かせる
- ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく
腰が上がらないように注意する
体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングです。正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。