【腹筋トレーニング初心者】お腹の鍛え方＆自重筋トレ16選 (3/6)

シットアップ

仰向けの状態から状態を起こしていくトレーニングで、腹直筋などの腹筋群が鍛えることができます。

1. 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す
   

肘は内側に入れない、胸を張る

フラッターキック

寝たままできる「フラッターキック」。腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けになる
2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かせる
   
3. 足をすばやく上下に動かす
   

お腹につねに力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。

トゥタッチクランチ

つま先に指をタッチさせる「トゥタッチクランチ」。腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす
2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる
3. 左右交互に繰り返し行なう
   

　片方の脚が浮かないよう注意しましょう。

リバースクランチ

腹直筋下部を引き締める効果が期待できます。ぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的なメニューです。

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける
2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる
3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す

こちらもお腹に力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。

腹筋ローラー

自重トレーニングではりませんが、腹筋を鍛えられるトレーニングアイテムとしておなじみの「腹筋ローラー（アブローラー）」も紹介させてください。

自宅でできる、コンパクトで家にあってもあまり邪魔にならない、価格も1000〜2000円程度とメリットが多く、初心者も導入しやすい筋トレグッズです。

1. 膝をついた状態で軽く足を広げ、腹筋ローラーを床に置く
   
2. ゆっくりと前に転がす
3. 姿勢を崩さず引き戻す

かなり強度が高いトレーニングなので、膝つきでも充分効果があります。また、ローラーを引き戻さず、そのまま前へ倒れ込んでも大丈夫です。

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