腹筋に効く筋トレメニュー16種類｜自宅でできる、初心者向け腹筋トレーニング (3/4)

「外腹斜筋・内腹斜筋」を鍛える自重筋トレメニュー

外腹斜筋・内腹斜筋とは、腹部の両脇、つまり脇腹と呼ばれるところにある筋肉です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。

どちらも肋骨から骨盤にかけて斜めに走行していますが、内腹斜筋は筋線維の走行が外腹斜筋と反対になっており、外腹斜筋と協力して体幹部を捻る働きをする筋肉です。

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング1「ツイストクランチ」

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ置く
2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
3. 左右交互に繰り返す

クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング2「ツイストレッグレイズ」

動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

1. 仰向けになり両手を開く
2. 両足をまっすぐ上げる
3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る
   

スタートポジションで息を吸い、足を横に倒したときに吐く

腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング3「サクソンサイドベント」

1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、両手を上に伸ばす
2. 片側へ上体を倒す
3. この動作を左右交互に繰り返す
   

動作は常にゆっくり行う

立った状態で腹斜筋を鍛えます。バンザイの姿勢から上体を左右に倒すトレーニングで、動作もシンプルなので運動不足の人にもおすすめです。

もっと腹斜筋を引き締めたい人へ：腹斜筋の筋トレ｜外腹斜筋＆内腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング