フィットネス
2024年6月4日
腹筋に効く筋トレメニュー16種類｜自宅でできる、初心者向け腹筋トレーニング (4/4)
「腹横筋」を鍛える自重筋トレメニュー
腹横筋は、コルセットのように腹部全体を覆うようについている筋肉です。腹筋群の中でもっとも深部にあり、筋肉自体も薄いため、発揮できる力は強くありません。
しかし、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を安定させる働きを持っています。
腹横筋を鍛える腹筋トレーニング1「ドローイング」
いつでもどこでも簡単にできるエクササイズです。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できます。
- 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
- お腹に空気をため込むように大きく息を吸い、息を止める
- 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出し、凹ませた状態で20秒止める
仰向けで行うこともできます。
腹横筋を鍛える腹筋トレーニング2「プランク」
体幹トレーニングとしてもっとも有名な「プランク」。姿勢が崩れると腹筋群への刺激が少なくなるので、必ずカラダを一直線にキープしましょう。
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- その姿勢のままキープする
頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識
疲れてくると腰の位置が高く上がったり、頭が下がるなど姿勢の崩れが起こりやすくなります。鏡で姿勢を見る、誰かに姿勢をチェックしてもらうとよいでしょう。
腹横筋を鍛える腹筋トレーニング3「サイドプランク」
横腹に負荷を加え、腰まわりの筋肉をバランスよく鍛えることのできるトレーニングです。横向きの体勢をキープすることで、体幹と足の筋力を鍛える効果も期待できます。
- 横向きになる
- 肩の真下に肘を置き、肘を立てて上半身を持ち上げる
- 両足を伸ばし、下半身を支える
視線は正面を見る
続いて、腹筋トレーニングに関する疑問をまとめていきます。
腹筋運動のトレーニング頻度は？
高強度と低強度を組み合わせた腹筋運動を、日を空けて行うとよいでしょう。腹筋も筋肉ですので、一定の負荷ではなく、漸進的に負荷をかけていく必要があります。
筋肉痛になったときは休んで筋肉の損傷を回復させましょう。
EMS腹筋ベルトは効果ある？
EMS腹筋ベルトといった腹筋トレーニング器具を使えば、きつい腹筋トレーニングをやる必要がないのではと思う人もいるかもしれません。はたして、こうした機器は効果があるのでしょうか。
EMSの腹筋ベルトは、腹筋を強制的に動かすので、それによるカロリー消費・脂肪燃焼が期待できます。一方で、EMSに頼りすぎず、自分の意思で筋肉を動かすということも大切です。
「EMS腹筋ベルト」って効果あるの？つけるだけで筋肉はつく？お腹痩せは？ライザップトレーナーが解説 より
「ながらトレーニング」でも腹筋を鍛えることはできる？
消費カロリーという点では期待できますが、筋肥大を狙うためにはトレーニングの原則にある「意識性の原則」に基づき、鍛える筋肉に意識を向け、集中して筋肉に刺激を入れるほうが効率よく鍛えることができそうです。
「ダイエット目的であれば、“ながらトレーニング”でも活動量が増えるため、減量効果が期待できます。しかし、筋肉をつけて体を鍛えたい場合、効果は期待しづらいかもしれません。筋肉をつける条件のひとつとして、日常生活以上の負荷が必要となります（過負荷の原則）。負荷に抵抗するためには“ながら”で行うと力も発揮しづらくなります。
さらに、正しいフォームや筋肉の意識もできなくなるため、効果が出づらく、モチベーションダウンにもつながりかねません。筋肉をつけるためには、だらだら行わず集中してトレーニングを行うことをおすすめします」
「ながらトレーニング」って効果ある？ない？メガロストレーナーが解説 より
筆者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳＞
