腕立て伏せができない人は「プランク」からトレ―ニングしよう (2/3)

慣れてきた人向け「基本の腕立て伏せ」のやり方

　上記のトレーニングメニューをこなせるようになったら、いよいよ基本の腕立て伏せに挑戦です。

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）

1.両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。体は1本の棒のように体幹を意識しましょう。

2.肘をゆっくりと曲げていき、胸板が床につくまで体を下ろします。

3.床で静止した後、両手で床を押しあげ、はじめの姿勢に戻ります。体は反らさないよう行いましょう。

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中・上級者向け「腕立て伏せ」のやり方

　ノーマルプッシュアップを難なくこなせるようになったら、イスやベンチを使った姿勢で腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

デクラインプッシュアップ

　頭よりも足の位置を高くして負荷をかけるトレーニングです。腰が反りやすいので、正しいフォームを心がけましょう。

1.手幅を肩よりこぶし2個ほど広げ、床につけます。足はイスに乗せましょう。

2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。

3.下ろせるところまで行ったら、肘を伸ばし体を持ち上げます。

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ワイドプッシュアップ

　手幅を広げて腕への負荷を上げるトレーニングです。

1.通常の腕立て伏せよりも、さらにこぶし1個から2個分、外側に手を広げて床につきます。

2.胸が床に触れるくらいまで下ろします。

3.肘を伸ばし、体を持ち上げていきます。

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ナロープッシュアップ

　先ほどとは逆に、手幅を狭くして胸筋や上腕三頭筋に負荷をかけるトレーニングです。

1.両手で三角形を作るよう床につけ、腕立ての姿勢になります。

2.脇を締めて肘を曲げ、胸が手に触れるまで体を下ろしましょう。

3.肘を伸ばし体を持ち上げます。

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