フィットネス
2024年8月18日
腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (3/4)
これが最短！ 腹筋を割る方法（食事＆筋トレ）
シックスパックを目指すためにやるべきことは、次の3つです。
1.まずは有酸素運動で体脂肪を落とす
はじめに行うことは、体脂肪を減らすことです。どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪がついていては、いつまでたってもシックスパックにはなりません。
腹筋を割るために腹筋トレーニングだけ行っても、腹筋運動の消費カロリーは多くないため、脂肪を落とすには長い時間がかかるでしょう。
シックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、大きな筋肉を鍛える筋トレや有酸素運動を行うのが効率的です。
たとえばこんな有酸素運動！
筋トレと有酸素運動を掛け合わせたサーキットトレーニングも行うと、さらに効率的に脂肪を落とすことが可能です。
2.体脂肪を蓄積させない食事方法にする
基本は、たんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけることが重要です。
ほか、食事回数を増やす方法があります。食事量を増やすわけではありません。3食で食べる量を4～6回に分けるのです。1回の食事量が減ることによって血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食事を抜くのはNG！
体脂肪率を減らそうと食事を抜く人がいますが、食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまいます。
一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。
［運動ゼロ］一ヶ月で腹筋を割る科学的に正しい方法3.効率的に腹筋を鍛える
ある程度脂肪が落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋に厚みを持たせましょう。何十回もやる必要はなく、正しいフォームで行うこと・負荷を高めることが重要です。
腹筋トレーニングは何回やればいい？
筋肉を太くするには、8～12回程度で限界になるような負荷設定が必要となります。何百回もできるような方法は、負荷が軽過ぎるため効率的ではないのです。
シックスパックを際立たせるためには、適切な負荷で腹直筋のエクササイズを行いましょう。
シックスパックを作る自重筋トレメニュー
ここからは、お腹を割るための腹筋トレーニングを、画像と動画で解説していきます。
