腸腰筋の筋トレ＆ストレッチ｜腰まわりの筋肉の鍛え方 (2/3)

家でできる！ 腸腰筋を鍛える筋トレ

腸腰筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介していきます。

レッグレイズ

1. 仰向けに寝ます
2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう

足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろすときは、ゆっくり行うとさらに効果的です。

バイシクルクランチ

仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動きを行います。10回×3セットほど行いましょう。

手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。

腸腰筋を柔らかくするストレッチ

ここからは、腸腰筋をほぐすストレッチやトレーニングを紹介します。膝を痛めないよう、マットなどを敷いた床の上で行いましょう。

イスを使ったストレッチ

1. 椅子に対して後ろを向く

2. 椅子に片足を乗せたまま、腰を反らすように両手を上にして伸びる

腸腰筋、お尻、ハムストリングスをすべて伸ばせるほか、鼠径部（そけいぶ）の循環も促し、疲労回復を促進できます。

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ランジ

1. しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
2. 後足の膝は床につけます。
3. 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。

なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。

筋トレ以外で腸腰筋を鍛えるには

階段を使う

一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。

少し大股で歩く

足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。

坂道ダッシュ

前傾姿勢を取り続けることがポイントです。

腸腰筋を鍛える筋トレや、ほぐすストレッチを紹介してきました。

ところで、腸腰筋が硬くなると、どんなデメリットが考えられるでしょうか。

次：腸腰筋が硬くなるデメリット