僧帽筋の筋トレ6種目｜効果的な鍛え方とトレーニングのメリット (3/5)

シーテッドローイング

僧帽筋下部を鍛えるトレーニングです。

僧帽筋の深部にある菱形筋（りょうけいきん）、そして背中の筋肉・広背筋も鍛えることができます。

1. 手を前に伸ばし、背中を大きく丸めていく
2. お腹に力を入れながら、背筋を伸ばしていくと同時に、両肘を後ろへ引き寄せる
3. 10回×4セット行う

トレーナーからのアドバイス

肩甲骨がしっかりと動いているか確認しましょう。肘を寄せるときには、肩はすくませず、肩甲骨も一緒に引き寄せる意識で行います。背中痩せや猫背改善にも効果的です。

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懸垂（チンニング）

僧帽筋のほか、背中の筋肉・広背筋、腕の表側の筋肉・上腕二頭筋も鍛えることができます。

1. ひじを伸ばしてぶら下がる
2. 反動を使わず、アゴをバーの上まで持ち上げる
3. 上がりきったらスタートポジションに戻す

トレーナーからのアドバイス

かなり強度の高いトレーニングですので、体が持ち上がらない人は、まずぶら下がって難なく30秒以上キープできるようになるところから始めましょう。

大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、それによる代謝アップを目指すこともできます。

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