「僧帽筋」の上部・中部・下部を鍛える筋トレメニュー┃首を太くしたい、肩を大きくしたい (1/2)
- トレーニング
- 2020年10月19日
男らしい太い首や、ガッチリとした肩まわりの筋肉を作りたい。そのために欠かせない筋肉が「僧帽筋（そうぼうきん）」です。今回は僧帽筋を鍛える筋トレを、上部・中部・下部の部位別にご紹介します。
僧帽筋とは
僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。上部・中部・下部に分けられ、それぞれ異なるエクササイズで鍛えることができます。
ちなみに僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあります。コリをほぐそうと肩の上部を押したことはありませんか？ その部分が僧帽筋上部です。僧帽筋には腕とともに肩甲骨を動かす、安定させる、固定させるといった働きがあります。肩甲骨が固定されていないと、重いものなどを持ち上げるときに強い力を発揮することができません。僧帽筋は、力を発揮してカラダを安定させる土台の役割を果たしています。肩を耳に近づけるようにすくめる動作も、僧帽筋の動きです。
僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー
ダンベルシュラッグ
ダンベルを持って行うシュラッグです。僧帽筋を鍛える、もっとも代表的なエクササイズです。
1.手足を肩幅に広げ、両手でダンベルを持つ。
2.肘をまっすぐにしたまま、肩を耳へ近づけるようにすくめていく。
3.限界まで持ち上げたら元の姿勢に戻る。
バーベルほど高重量を扱うことはできませんが、バーがカラダにぶつかってしまうなどの制限がないため、自由に動かせるというメリットがあります。
ベーシックなシュラッグに慣れてきたら、上体を少し前傾させてダンベルを保持し、肩をすくめた後で後ろに回し（引き）ながら元に戻してみましょう。僧帽筋の広範囲を刺激することができます。
ダンベルをバーベルに変更すると、より高重量を扱うことができます。疲れが出ていないトレーニング前半に組み込むとよいでしょう。
アップライトロウ
肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えるエクササイズですが、僧帽筋にも刺激が入ります。
1.足は肩幅、手は腰幅に広げ、両手にバーベルを持つ。
2.肘を肩より高く上げるように曲げていく。ダンベルはアゴの下の位置を意識。
3.限界まで持ち上げたら元の姿勢に戻る。
アップライトロウで僧帽筋を刺激する場合、バーベルを持ち上げるときに肩をすくめるような動作を行う必要があります。この種目はトレーニング後半に行うのがオススメです。
