肩の筋肉「僧帽筋」上部・中部・下部を鍛える筋トレメニュー｜首を太くしたい、肩を大きくしたい
- トレーニング
- 2021年1月5日
太い首や、ガッチリとした肩まわりの筋肉を作りたい。そのために欠かせない筋肉が「僧帽筋（そうぼうきん）」です。今回は僧帽筋を鍛える筋トレを、上部・中部・下部の部位別にご紹介します。
僧帽筋とは
僧帽筋とは、首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。上部・中部・下部に分けられ、それぞれ異なるエクササイズで鍛えることができます。
ちなみに僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあります。コリをほぐそうと肩の上部を押したことはありませんか？ その部分が僧帽筋上部です。僧帽筋には腕とともに肩甲骨を動かす、安定させる、固定させるといった働きがあります。肩甲骨が固定されていないと、重いものなどを持ち上げるときに強い力を発揮することができません。僧帽筋は、力を発揮してカラダを安定させる土台の役割を果たしています。肩を耳に近づけるようにすくめる動作も、僧帽筋の動きです。
僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー
ダンベルシュラッグ
ダンベルを持って行うシュラッグです。僧帽筋を鍛える、もっとも代表的なエクササイズです。
1.手足を肩幅に広げ、両手でダンベルを持つ。
2.肘をまっすぐにしたまま、肩を耳へ近づけるようにすくめていく。
3.限界まで持ち上げたら元の姿勢に戻る。
バーベルほど高重量を扱うことはできませんが、バーがカラダにぶつかってしまうなどの制限がないため、自由に動かせるというメリットがあります。
ベーシックなシュラッグに慣れてきたら、上体を少し前傾させてダンベルを保持し、肩をすくめた後で後ろに回し（引き）ながら元に戻してみましょう。僧帽筋の広範囲を刺激することができます。
ダンベルをバーベルに変更すると、より高重量を扱うことができます。疲れが出ていないトレーニング前半に組み込むとよいでしょう。
アップライトロウ
肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えるエクササイズですが、僧帽筋にも刺激が入ります。
1.足は肩幅に、手は腰幅に広げ、両手にバーベルを持つ。
2.肘を肩より高く上げるように曲げていく。ダンベルはアゴの下の位置を意識。
3.限界まで持ち上げたら元の姿勢に戻る。
アップライトロウで僧帽筋を刺激する場合、バーベルを持ち上げるときに肩をすくめるような動作を行う必要があります。この種目はトレーニング後半に行うのがオススメです。
ベントオーバーロウ
広背筋を鍛えるエクササイズですが、僧帽筋も刺激されます。
1.足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げて立つ。両手にダンベルを持つ。
2.上体を前に倒して胸を張り、肩甲骨を寄せながら、脇腹へダンベルをひきつけるように肘を曲げていく。
3.限界まで曲げたら元の姿勢に戻る。
ベントオーバーロウは僧帽筋の中部と下部に刺激が入ります。僧帽筋を鍛える補助的なエクササイズとして活用しましょう。
デッドリフト
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など、背中の筋肉すべてに刺激を与えるエクササイズです。
1.足を肩幅に開き、軽くしゃがんだ姿勢で、両手でバーベルを持つ。
2.胸を張って背筋を伸ばし、バーベルを体の前面（スネや太もも）に沿わせながら身を起こす。
3.同じようにバーベルを体の前面に沿わせながら下ろしていく。
デッドリフトは高重量を扱う動作中において、重りを支えているときに刺激されます。負荷が軽いと大きな刺激量にはなりません。そのため、デッドリフトで高重量を扱えない場合は、シュラッグなど僧帽筋を直接刺激できる種目で鍛えます。
「デッドリフト時に一番注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です」
高重量で筋肉を追い込む。筋トレビッグ3「デッドリフト」の効果を高める方法 より
効果的に鍛えるには高重量を扱う必要がある
僧帽筋は、強い力を発揮できる筋肉です。そのため、効果的に鍛えるには高重量を扱う必要があります。可動域全体を使いながら高重量を扱い、僧帽筋に負荷がかかるよう意識するとよいでしょう。
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［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
