僧帽筋の筋トレ6種目｜効果的な鍛え方とトレーニングのメリット (3/4)

僧帽筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

アップライトロウ

肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えるエクササイズですが、僧帽筋にも刺激が入ります。

1. 足は肩幅に、手は腰幅に広げ、両手にダンベルを持つ
2. 肘を肩より高く上げるように曲げていく。ダンベルはアゴの下の位置を意識する
3. 限界まで持ち上げたら元の姿勢に戻る

トレーナーからのアドバイス

アップライトロウで僧帽筋を刺激する場合、ダンベルを持ち上げるときに肩をすくめるようにしましょう。

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「ダンベルアップライトロウ」のやり方

ベントオーバーロウ

広背筋を鍛えるエクササイズですが、僧帽筋の中部と下部にも刺激が入ります。僧帽筋を鍛える補助的なエクササイズとして活用しましょう。

1. 足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げて立つ。両手にダンベルを持つ
2. 上体を前に倒して胸を張り、肩甲骨を寄せながら、脇腹へダンベルをひきつけるように肘を曲げていく
3. 限界まで曲げたら元の姿勢に戻る

関連記事：背中の筋肉・広背筋を鍛える筋トレ「ダンベルベントオーバーロウ」の正しいフォーム、効果的なやり方

デッドリフト

僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など、背中の筋肉すべてに刺激を与えるエクササイズです。

1. 足を肩幅に開き、軽くしゃがんだ姿勢で、両手でダンベル（またはバーベル）を持つ
2. 胸を張って背筋を伸ばし、ダンベルを体の前面（スネや太もも）に沿わせながら身を起こす
3. 同じようにバーベルを体の前面に沿わせながら下ろしていく

トレーナーからのアドバイス

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかるので、動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行います。

関連記事：筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム

僧帽筋を効果的に鍛えるポイント