腹斜筋（脇腹）の筋トレ｜外腹斜筋＆内腹斜筋を鍛える横腹トレーニング9選 (3/3)

サイドベント

• 片手でダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添える
  
• ダンベルを持った側へカラダを真横に倒していく
• 限界まで行ったら、元の姿勢に戻る
  

サイドベントは、カラダを持ち起こす動作よりも下ろしていく動作のほうが重要です。できるだけ限界まで下げながら、脇腹を意識して動作を行いましょう。

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ダンベル・コークスクリュー

• 腕立ての姿勢になり、片手でダンベルを持つ
• カラダを横向きに捻り、ダンベルを持った手を天井方向へ伸ばす
• 反対側も行う

動作が難しいエクササイズです。カラダが安定しない場合、軽いダンベルを使う、またはダンベルなしで始めましょう。

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ダンベルロシアンツイスト

• 膝を立てて座り、両手で重りをひとつ持つ
• 顔の前に持ち上げる
• 腕の角度を変えないよう、上半身を左側へ捻る
• 元の姿勢に戻り、左右交互に行う

30秒×3セット行います。

動作中に腕をしっかり伸ばすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。

初めて行う場合、捻る動作が難しく感じるかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけるようにしてみましょう。

また、常にお腹まわりに力を入れて体勢を安定させることも意識します。

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腹斜筋を引き締めるストレッチメニュー

椅子に座って左右ストレッチ（シーテッドサイドベント）

1. イスに座り、足を肩幅に開く
2. 頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく
3. 左右交互に倒す

30秒ほど続けたら、ひと休み。また30秒行います。これを全部で3回繰り返しましょう。勢いで倒さず、腹筋が伸びているか、力が入っているか意識！

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椅子に座ってカラダねじり（シーテッドロシアンツイスト）

1. イスに座り、足は床へ置く
2. 両手を胸の前で固定し、体を左右にひねる

まずは20回×3セット。体を正面に戻したとき、一瞬ピタッと止めるのを忘れずに！

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脇腹を意識し、しっかりひねるのがポイント

腹斜筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋を鍛えるエクササイズに比べて動作が難しいことが多いでしょう。

効果的に鍛えるポイントは、しっかりひねる動作と、脇腹を意識して行うこと。カラダが刺激に慣れないように、さまざまな種目に挑戦して腹斜筋を鍛えてください。

腹斜筋を鍛えるメリットとは

腹斜筋を鍛えることで、腰肉の引き締めができ、くびれたウエストや逆三角形のカラダを作ることに役立ちます。

また、体軸も強化されるため、姿勢改善や運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

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腹斜筋トレーニングは女性にもおすすめ！

有酸素運動と合わせて腹斜筋トレーニングを行うことで、腰まわりを引き締めることができます。

くびれたウエストを手に入れたい、ウエストまわりをダイエットしたい女性は積極的に鍛えるとよいでしょう。

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞