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脇腹の筋肉「腹斜筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント (2/2)

ダンベルロシアンツイスト

1)膝を立てて座り、両手で1つの重りを持つ。
2)顔の前に持ち上げる。
3)腕の角度を変えないよう、上半身を左側へ捻っていく。
4)限界まで捻ったら元の姿勢に戻り、今度は右側へ。左右交互に繰り返し行う。

 動作中に腕をしっかり伸ばすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。初めて行う場合、捻る動作が難しく感じるかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけるようにしてみましょう。また、常にお腹まわりに力を入れて体勢を安定させることも意識してください。

サイドジャックナイフ

1)横向きに寝て脚を伸ばし、両足を重ねる。上側の手は頭に、下側の手は脇腹へ添える。
2)上側の脚を持ち上げると同時に、上体も起こす。上側の脇腹を縮めるよう、グッと力を入れる。
3)限界まで上げたら、元の姿勢に戻る。

 脚を上げて動作を行うことで、より腹斜筋の収縮を意識できるでしょう。横向きの姿勢はバランスが悪くなります。カラダが不安定でうまく動作できない場合は、下側の膝を曲げる、下側の手を顔の前に伸ばして床を支えるなど、安定性を高めるよう工夫してください。

脇腹を意識し、しっかりひねるのがポイント

 腹斜筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋を鍛えるエクササイズに比べて動作が難しいことが多いでしょう。効果的に鍛えるポイントは、しっかりひねる動作と、脇腹を意識して行うこと。カラダが刺激に慣れないように、さまざまな種目に挑戦して腹斜筋を鍛えてください。

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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