2024年1月15日

腹斜筋の筋トレ|外腹斜筋&内腹斜筋を鍛える【最強】脇腹トレーニング9選

男女問わず人気の「腹筋トレーニング」。その中でも、今回は横腹の筋肉「腹斜筋(ふくしゃきん)」がテーマです。

一般的な筋トレでは鍛えにくい腹斜筋を鍛える方法と、効果を高めるコツを解説します。

お腹の斜めの筋肉「腹斜筋」とは。どこの筋肉?

お腹の斜めの筋肉を「腹斜筋(ふくしゃきん)」と呼びます。

腹斜筋には、表層の「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と中~深層の「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。

腹斜筋と脇腹は間違いやすいですが、脇腹は、腹斜筋の表層にある筋肉「外腹斜筋」を指します。

そして、内腹斜筋はインナーマッスルとして分類される筋肉のひとつでもあります。

関連記事:インナーマッスルとは。効果的な鍛え方とトレーニングメニュー

腹斜筋を鍛える最強筋トレ

まずは自重トレーニングメニューから解説していきます。

サイドクランチ

  • 横向きに寝て、両膝を軽く曲げ、脚を重ねる
  • 上の脇腹を縮めるように意識しながら、上半身を持ち上げていく
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る

上の手は頭へ、下の手は脇腹に置く

左右で各15回ずつ行います。

ただ上体を起こすのではなく、起き上がるたびに脇腹をグッと縮めるように意識しましょう。

関連記事:腹筋(脇腹)に効く筋トレ!シックスパックを手に入れる

ツイストクランチ

  • 仰向けに寝て足を浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げる
  • 反動をつけず、上体を左側に捻りながら起こす。右肘と左膝をくっつけるように意識する
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る

捻りを加えたクランチです。カラダを持ち上げたとき、膝と肘がくっつくまで上体を持ち上げられないという人がいるかもしれません。

その場合は手をまっすぐ顔の前に伸ばし、手のひらで反対側の膝の外側を触るように意識しながらカラダを捻っていきましょう。

関連記事:腹筋を割る方法はまず「体脂肪を減らす」。6つに割れたお腹“シックスパック”を作る条件と鍛え方

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ツイストレッグレイズ

  • 仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横に置く
  • 両脚を床と垂直に上げていく
  • 脚をまっすぐにしたまま、真横に倒す

20回×3セット行います。

動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

関連記事:お腹の横を引き締める腹筋トレーニング「ツイストレッグレイズ」 

サイドレッグリフト

  • 横向きに寝て脚を伸ばし、両足を重ねる
  • 上側の脚を持ち上げると同時に、脇腹を縮めるように上体も起こす
  • 限界まで上げたら、元の姿勢に戻る

左右10回ずつ×3セット行います。脚を上げて動作を行うことで、より腹斜筋の収縮を意識できるでしょう。

横向きの姿勢はバランスが悪くなります。下側の膝を曲げる、下側の手を顔の前に伸ばして床を支えるとよいでしょう。

関連記事:「ウォーキング」と「腹筋トレーニング」、どっちがお腹痩せに効果的?【1問1答クイズ】

腹斜筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

ここからは、ダンベルを用いた腹斜筋の筋トレメニューを解説します。自重で行うより強度が増すため、しっかりと鍛えたい人におすすめです。

サイドベント

  • 片手でダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添える
  • ダンベルを持った側へカラダを真横に倒していく
  • 限界まで行ったら、元の姿勢に戻る

サイドベントは、カラダを持ち起こす動作よりも下ろしていく動作のほうが重要です。できるだけ限界まで下げながら、脇腹を意識して動作を行いましょう。

関連記事:【脇腹のダンベル筋トレ】ぜい肉スッキリ理想の体へ。「サイドベント」のやり方

ダンベル・コークスクリュー

  • 腕立ての姿勢になり、片手でダンベルを持つ
  • カラダを横向きに捻り、ダンベルを持った手を天井方向へ伸ばす
  • 反対側も行う

動作が難しいエクササイズです。カラダが安定しない場合、軽いダンベルを使う、またはダンベルなしで始めましょう。

関連記事:初心者におすすめ!ダンベルの選び方&ダンベル筋トレ16選

ダンベルロシアンツイスト

  • 膝を立てて座り、両手で重りをひとつ持つ
  • 顔の前に持ち上げる
  • 腕の角度を変えないよう、上半身を左側へ捻る
  • 元の姿勢に戻り、左右交互に行う

30秒×3セット行います。

動作中に腕をしっかり伸ばすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。

初めて行う場合、捻る動作が難しく感じるかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけるようにしてみましょう。

また、常にお腹まわりに力を入れて体勢を安定させることも意識します。

関連記事:脇腹のぜい肉を絞る筋トレ「ダンベルロシアンツイスト」。正しいやり方を解説 

腹斜筋を引き締めるストレッチメニュー

椅子に座って左右ストレッチ(シーテッドサイドベント)

  1. イスに座り、足を肩幅に開く
  2. 頭の上で両手を組み、上体を横に倒していく
  3. 左右交互に倒す

30秒ほど続けたら、ひと休み。また30秒行います。これを全部で3回繰り返しましょう。勢いで倒さず、腹筋が伸びているか、力が入っているか意識!

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椅子に座ってカラダねじり(シーテッドロシアンツイスト)

  1. イスに座り、足は床へ置く
  2. 両手を胸の前で固定し、体を左右にひねる

まずは20回×3セット。体を正面に戻したとき、一瞬ピタッと止めるのを忘れずに!

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脇腹を意識し、しっかりひねるのがポイント

腹斜筋を鍛えるエクササイズは、腹直筋を鍛えるエクササイズに比べて動作が難しいことが多いでしょう。

効果的に鍛えるポイントは、しっかりひねる動作と、脇腹を意識して行うこと。カラダが刺激に慣れないように、さまざまな種目に挑戦して腹斜筋を鍛えてください。

腹斜筋を鍛えるメリットとは

腹斜筋を鍛えることで、腰肉の引き締めができ、くびれたウエストや逆三角形のカラダを作ることに役立ちます。

また、体軸も強化されるため、姿勢改善や運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

関連記事:腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋はどこを指す?筋トレ初心者向け「お腹」の筋肉解説

腹斜筋トレーニングは女性にもおすすめ!

有酸素運動と合わせて腹斜筋トレーニングを行うことで、腰まわりを引き締めることができます。

くびれたウエストを手に入れたい、ウエストまわりをダイエットしたい女性は積極的に鍛えるとよいでしょう。

筆者プロフィール

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
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<Text:和田拓巳>