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筋トレ初心者がやりがちな間違いとは?チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスを例に正しいフォームを解説 (2/2)

脚にもお尻にも効かないレッグプレス

 最後に取り上げるのは足とお尻を鍛える代表的なマシン「レッグプレス」です。こちらもやり方から確認してみましょう。

1)シートに背中をつけて座る。足をプレートへ置き、バーを握る。
2)上体を固定したまま膝を伸ばしていく。
3)ウエイトを持ち上げるところまで行ったら、ゆっくりと元の位置に戻す。
4)この動作を繰り返す。

 レッグプレスの間違いは、動作よりその前の準備の時点で起こっています。

間違いポイント:動作の可動域が狭すぎる

 レッグプレスで多い間違いは、「シートとフットプレートの間が広すぎる」ことにあります。スタートの姿勢の時点で股関節・膝関節が大きく曲がっていなければ、負荷はそれほどかかりません。そのため、最初にシートの位置(もしくはプレートの位置)を調整するとき、最大限の可動域を使えるようできるだけ狭くしておく必要があります。

対処法:シートやプレートの位置を狭く調整する、ウエイトを軽くする

 シートもしくはプレートの位置を狭くしておきましょう。初めにウエイトを持ち上げるときが一番つらいため、広めに設定してしまうという人もいるでしょう。しかし、そうした場合はウエイトを軽くするか、最初だけ手で押すようにサポートしながら行った方が効果的です。

 どんなに重いウエイトを使用しても、狭い範囲で動かしているレッグプレスは、浅いスクワットと同じ。しっかり可動域を大きく使えるようにマシンを調節しましょう。

正しいフォームとやり方を意識しながら行う

 何も意識しないでエクササイズを行うと、効果が半減します。正しいやり方と、間違いやすい注意点について確認してから取り組むようにしましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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