「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ！肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ (2/2)

サイドレイズのバリエーション

ベーシックなサイドレイズに慣れたら、バリエーションを増やしてみましょう。少しの違いでも三角筋に与える刺激が変わり、慣れを防いで効果が高まります。

オーバーヘッド・サイドレイズ

1.ダンベルを両手に持つ。掌を内側に向け、軽く肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
2.ダンベルを頭上でくっつけるように持ち上げる。肩の高さにきたら、掌が天井を向くようにする。
3.元の姿勢に戻る。下ろすときも、肩の高さで掌を返して下向きにする。
4.この動作を繰り返す。

頭上まで持ち上げることで、可動域を最大限に使って三角筋を刺激することができます。

重い重量は使えませんし、僧帽筋にも負荷がかかるでしょう。そのため追い込みとして活用すると効果的です。

インクライン・ダンベル・サイドレイズ

1.45度に設定したインクラインベンチに横向きになり、上側の片手にダンベルを持つ。
2.肘を固定したままダンベルを下ろしていく。
3.ダンベルを天井方向へ持ち上げる。
4.ゆっくりと元の姿勢へ戻る。この動作を繰り返す。

サイドレイズでは得られない最大限のストレッチと、可動域をフルで使うことができる種目です。インクラインベンチの角度を変えると刺激が異なります。

効果が停滞してきたら、ベンチの角度を変えて行ってみてください。

ケーブル・サイドレイズ

1.ケーブルマシンの横に立つ。アタッチメントはシングルハンドルにし、一番下にセットする。
2.アタッチメントから遠いほうの手でグリップを握り、もう片手はマシンに手をついてカラダを安定させる。
3.掌を内側に向け、肘を少し曲げたままグリップを持ち上げる。
4.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
5.この動作を繰り返し、反対側も同様に行う。

ケーブルマシンで行うと、腕を下ろしたときも負荷が抜けないというメリットがあります。インクライン・ダンベル・サイドレイズ同様、大きな可動範囲で動作を行うことが可能です。

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳＞