【最強プランク】初心者におすすめ。腹筋を鍛える体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方 (1/2)

　腹筋だけでなく、背中や胴体まわりなど、体幹部の筋肉を鍛える体幹トレーニング「プランク」。自宅で行なうことができるエクササイズとして、初心者でも取り組みやすいメニューです。

　手軽に実践できるからこそお尻が上がっていたり、姿勢が崩れているなど、間違ったやり方で行なっている人も多い種目です。フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、プランクの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

　紹介しているのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

プランクとは

　プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするエクササイズです。

　シットアップやクランチのように上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。そのうえ、腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができるということで人気が高まりました。

　また、腹直筋だけでなく、腹横筋などの深層筋や全身の筋肉に刺激を与えることができるとして、トレーニングメニューに組み込む人が多いようです。自重で効果的に行えるため、初心者でも行いやすい優れたエクササイズですが、正しくできていなければ効果は低くなってしまいます。

プランクの正しいやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識しながら姿勢をキープする

実施回数

30秒×3セット

効果を高めるチェックポイント

・お尻は上げすぎず下げすぎず、床と平行にする
・お腹やお尻に力を入れてキープする
・両肘、両足のつま先で体を支える
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐く

　初心者は足を肩幅に開くとやりやすいでしょう。

効果を落とすNGチェックポイント

・お尻が上がっている（アライメントの崩れ）
・頭がまっすぐではなく、下がったり正面を向いている
・膝や肘の曲がり、骨盤の捻転など（動作の乱れ）

　もし楽に長時間できる場合は、フォームが崩れている可能性が高いでしょう。

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